Što danas pripremiti kad vam se jede ukusna, obična hrana, ali bez nasumičnog kombiniranja namirnica? Najjednostavnije je složiti obrok od onoga što već imate kod kuće: izvor proteina, povrće ili voće, po želji žitarice ili kruh te nekoliko sastojaka koji daju okus.
U ovom izboru biramo jela u kojima je lako spojiti različite skupine namirnica i nutrijenata važnih za normalno stanje kože, kose i organizma općenito. Proteini su potrebni za izgradnju tkiva, masne kiseline dio su strukture staničnih membrana, a željezo, cink i drugi mikronutrijenti sudjeluju u mnogim procesima o kojima ovisi normalno stanje kože i kose. Zato nije presudno pojedino „beauty-jelo”, nego raznolikost prehrane tijekom dana i tjedna.
Za to su dovoljni sasvim uobičajeni proizvodi: jaja, riba, mahunarke, povrće, bobičasto voće, fermentirani mliječni proizvodi, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja.
Ako treba odlučiti odmah
Ima jaja - napravite omlet sa začinskim biljem i povrćem, shakshuku ili tost s jajetom i mekim sirom.
Ima piletine ili puretine - brzo prepecite file, dodajte bulgur, heljdu ili rižu i veliku salatu.
Ima ribe - ispecite je u pećnici zajedno s krumpirom i povrćem ili napravite tjesteninu s tunom i rajčicama.
Ima slanutka, leće ili graha - pripremite toplu salatu, humus, varivo ili dodajte mahunarke povrću i žitaricama.
Ima svježeg sira - napravite slani doručak sa začinskim biljem i rajčicama, sirnike ili zapečenac s bobičastim voćem.
Ima pomalo svega - složite tanjur od žitarica, povrća, jaja, ribe ili mahunarki i dodajte jednostavan umak.
Gotovo ničega nema - jaja, tjestenina, konzerva tune ili graha često spašavaju večeru bolje od kompliciranog recepta.
Ove se varijante mogu mijenjati gotovo beskonačno. Ako umjesto tune imate sardine, umjesto bulgura heljdu, a svježeg povrća je nestalo, ne morate tražiti drugi recept. Puno je praktičnije razumjeti sam princip po kojem se od nekoliko sastojaka slaže cjelovit obrok. Tada pitanje „što skuhati?” postupno postaje mnogo jednostavnije.
Kako složiti ukusno jelo od onoga što imate kod kuće
Kad ne znate što skuhati, nemojte krenuti od naziva jela, nego od jedne glavne namirnice. Najprije pogledajte koji izvor proteina imate kod kuće: jaja, ribu, perad, svježi sir, jogurt, slanutak, leću, grah ili tofu. Zatim dodajte povrće ili voće. Svježe, pečeno i smrznuto povrće jednako je praktično za svakodnevnu kuhinju. Za doručak to mogu biti bobice, jabuka, kruška, breskva ili neko drugo sezonsko voće. Ako želite zasitnije jelo, dobro će doći krumpir, heljda, riža, bulgur, tjestenina, kus-kus, zobene pahuljice ili kruh. Posljednji korak je okus. Maslinovo ili drugo biljno ulje, jogurt, tahini, orašasti plodovi, sjemenke, sir, začinsko bilje, limunov sok, senf ili pesto mogu potpuno promijeniti jednostavnu kombinaciju namirnica.
Na primjer:
- heljda + jaje + gljive + krastavac;
- slanutak + pečena paprika + feta + začinsko bilje;
- krumpir + skuša + salata;
- riža + jaje + smrznuto povrće;
- tjestenina + tuna + rajčice;
- svježi sir + bobičasto voće + orašasti plodovi.
Takve je kombinacije lako mijenjati ovisno o sezoni, namirnicama u hladnjaku i vlastitom apetitu. S vremenom se pojavi vlastiti skup osnovnih kombinacija: onih koje obitelj voli, brzo se pripremaju i ne traže poseban popis za kupnju za svaku večeru.
Ako za kuhanje imate 10-15 minuta
Za jako brz doručak ili večeru praktično je imati namirnice koje ne traže dugu pripremu: jaja, konzerviranu ribu, gotove mahunarke, kus-kus, smrznuto povrće, fermentirane mliječne proizvode, lavaš i nekoliko jednostavnih umaka. Za 10-15 minuta možete pripremiti:
- lavaš sa sirom, jajetom i začinskim biljem;
- škampe sa smrznutim povrćem;
- tost s humusom, rajčicama i fetom;
- kus-kus s tunom, krastavcem i začinskim biljem;
- toplu leću sa špinatom i jajetom;
- salatu sa srdelama, rajčicama i kruhom;
- jogurt s bobičastim voćem, zobenim pahuljicama i orašastim plodovima.
Za dobru domaću hranu često su dovoljna tri do četiri sastojka koji se dobro slažu. Ista logika vrijedi tijekom cijelog dana, ali ujutro su jednostavna rješenja posebno dragocjena: vremena je obično manje, a ponavljati isti doručak tjednima brzo dosadi.
Što pripremiti za doručak
Doručak je lako učiniti raznovrsnijim ako izmjenjujete nekoliko osnovnih scenarija, umjesto da svako jutro smišljate novi recept. Danas to mogu biti jaja, sutra jogurt s bobičastim voćem, prekosutra slana zobena kaša ili tost s ribom. Čak i mala rotacija namirnica već čini jutarnji jelovnik zanimljivijim.
Jaja, povrće i kruh. Omlet, kajgana, poširana jaja ili shakshuka dobro se slažu s rajčicama, gljivama, špinatom, začinskim biljem, sirom i tostom.
Svježi sir s bobičastim voćem ili voćem. Dodajte orašaste plodove, sjemenke, obični jogurt, cimet. Za slanu verziju odgovaraju krastavac, rajčice, začinsko bilje, paprika i malo ulja.
Jogurt, zobene pahuljice i bobičasto voće. Jedna od najjednostavnijih opcija kad vam se uopće ne da kuhati. Ljeti dodajte svježe bobice ili breskvu, zimi jabuku, krušku ili smrznuto bobičasto voće.
Slana zobena kaša. Zobene pahuljice dobro se slažu s jajetom, gljivama, špinatom, rajčicama i sirom. Osobito ako su vam slatke kaše već dosadile.
Tost s ribom. Blago slani losos samo je jedna od opcija. Možete koristiti sardine, tunu, pastrvu ili haringu te dodati jaje, krastavac, začinsko bilje ili meki sir.
Shakshuka. Rajčice, paprika, luk, začini i jaja pripremaju se u jednoj tavi i odlično pristaju za doručak za dvoje ili cijelu obitelj.
Jučerašnja heljda ili pečeno povrće. Možete ih podgrijati, dodati jaje, sir ili komad ribe i dobiti topli doručak za nekoliko minuta.
Kad nekoliko osnovnih varijanti više nije dovoljno, pomaže veća rotacija - slatki i slani doručci, jela s jajima, ribom, svježim sirom, žitaricama i sezonskim namirnicama. Njih smo okupili u zasebnom izboru „Što pripremiti za doručak: jednostavna jela za kožu, kosu i energiju”.
Što pripremiti za ručak i večeru
Za ručak izbor obično postaje širi: možete koristiti pećnicu, pripremiti prilog ili skuhati jelo odmah za dva dana. Navečer se, naprotiv, često želi što manje posla. Zato je za drugi dio dana praktično razmišljati ne samo o konkretnom receptu nego i o formatu: jedan lim za pećnicu, jedna tava, tjestenina, juha ili topla salata. Za ručak i večeru korisno je ravnati se prema tome koliko danas imate vremena i energije za kuhinju. Neka jela dobro podnose podgrijavanje sljedeći dan, pa jedna uspješna večera može istodobno riješiti i sutrašnji ručak.
Riba, krumpir i povrće u jednom limu. Skuša, pastrva, oslić ili losos odlično odgovaraju za takvo jelo. Dodajte brokulu, mahune, papriku, cvjetaču ili tikvice - i veći dio večere pripremat će se bez vašeg sudjelovanja. Masna morska riba izvor je dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Losos ovdje nipošto nije jedina opcija: skuša, sardine i haringa pomažu unijeti raznolikost u riblji jelovnik i obično su povoljniji.
Ribu je lako pripremati mnogo raznolikije nego samo peći file: odlična je za tjesteninu, tople salate, tostove, bowlove i jela s povrćem. Više takvih kombinacija bit će u materijalu „Što pripremiti od lososa i druge masne ribe: jednostavna jela s omega-3”.
Piletina ili puretina sa žitaricama i salatom. Mijenjajte žitarice, povrće i dressing - i jedna osnovna shema daje sasvim različita jela. Bulgur s rajčicama i umakom od jogurta, riža s krastavcem i sezamom, heljda s pečenom ciklom i dressingom od senfa gotovo se nimalo ne ponavljaju okusom.
Tjestenina s tunom i rajčicama. Dok se tjestenina kuha, u tavi zagrijte rajčice, češnjak i tunu. Po želji dodajte masline, kapare, začinsko bilje ili malo sira. Večera je gotova otprilike za vrijeme kuhanja tjestenine.
Topla salata s lećom. Leći dodajte pečeno povrće, rikulu ili drugo lisnato zelenje, fetu ili jaje, ulje i limunov sok. Po istom principu možete pripremati slanutak i grah.
Slanutak, leća i grah posebno su praktični zato što su jednako dobri za salate, juhe, namaze, variva i topla jela. Više praktičnih varijanti okupit ćemo u materijalu „Što pripremiti od mahunarki: jela od slanutka, leće i graha”.
Mahunarke pomažu mijenjati izvore proteina i istodobno povećavati raznolikost biljne hrane. O vlaknima, fermentiranim proizvodima i njihovoj povezanosti s crijevnim mikrobiomom detaljnije govorimo u materijalu „Mikrobiom počinje u kuhinji”.
Fritata s povrćem. Tikvice, gljive, brokulu, krumpir, začinsko bilje, sir ili komadiće gotove piletine možete preliti jajima i dovesti do gotovosti u tavi ili pećnici. Tako je praktično iskoristiti male ostatke namirnica.
Juha i tost. Juha od leće, povrtna, pileća ili juha od rajčice može se nadopuniti tostom sa sirom, ribom ili humusom. Posebno je praktično odmah pripremiti nekoliko porcija za sljedeći dan.
Još jedan format koji je lako mijenjati tijekom cijele godine su salate. Ljeti mogu biti svježe i lagane, zimi tople, sa žitaricama, mahunarkama ili pečenim povrćem. Kako kombinirati namirnice tako da salata ne bude nasumična hrpa zelenja, nego cjelovit obrok, obradit ćemo u izboru „Salate za svaki dan: kako složiti ukusan i hranjiv tanjur”.
Večera za 20 minuta
Kad je vremena malo, posebno su praktična jela u kojima se većina sastojaka priprema istodobno ili je dio namirnica već gotov:
- omlet s povrćem i salatom;
- tjestenina s tunom;
- kus-kus sa slanutkom i fetom;
- škampi s povrćem i rižom;
- grah s rajčicama i začinskim biljem;
- tost s ribom, jajetom i salatom.
U onim večerima kad se i pola sata u kuhinji čini previše, posebno pomaže zaliha jednostavnih kombinacija s proteinima i povrćem. Više takvih ideja bit će u materijalu „Što pripremiti za večeru: jednostavna jela s proteinima i povrćem”. Ako vam pak kasna večera smeta da normalno zaspite, to je već druga priča. Na Union Beauty postoji zaseban materijal o večerama za dobar san - s varijantama jela baš za takav slučaj.
Međuobroci, slatko i zaliha namirnica za slučaj „ne znam što kuhati”
Čak ni dobro isplaniran dan ne sastoji se samo od doručka, ručka i večere. Ponekad je između njih potreban međuobrok, a ponekad se nakon večere jednostavno jede nešto slatko. Obje se varijante sasvim prirodno uklapaju u uobičajeni jelovnik, osobito ako i za njih imate nekoliko jednostavnih rješenja pri ruci. Međuobrok je posebno praktičan kad je između glavnih obroka velika pauza. Najjednostavnije kombinacije ne traže recept:
- obični jogurt, bobičasto voće i orašasti plodovi;
- jabuka ili kruška sa sirom;
- humus s povrćem;
- svježi sir s rajčicama;
- jaje i tost;
- kefir ili jogurt s voćem.
Kad vam se baš jede nešto slatko, možete ispeći jabuku ili krušku s orašastim plodovima i cimetom, pomiješati svježi sir s bobičastim voćem i čokoladom, napraviti desert od jogurta i voća, preliti bobice otopljenom tamnom čokoladom ili ispeći zapečenac od sira odnosno jednostavan sezonski kolač.
I domaći deserti imaju svoju prednost: lako ih je mijenjati prema sezoni, raspoloženju i onome što već imate u kuhinji. Bobičasto voće, voće, svježi sir, jogurt, orašasti plodovi i čokolada daju desetke jednostavnih kombinacija. Njih ćemo okupiti u zasebnom materijalu „Što pripremiti kad vam se jede slatko: jednostavni deserti za svaki dan”. Slatko i dalje može ostati dio uobičajenog jelovnika. Važna je prehrana u cjelini, a ne jedan desert. O glikaciji, šećeru i kolagenu te pretjerivanjima oko te teme već smo pisali zasebno.
Što vrijedi imati kod kuće
Mala univerzalna zaliha uvelike pojednostavljuje svakodnevni jelovnik. To su namirnice koje možete koristiti na različite načine i ne morate ih kupovati za samo jedan konkretan recept:
- jaja;
- heljda, riža, bulgur ili neka druga omiljena žitarica;
- tjestenina;
- konzervirani slanutak ili grah;
- tuna, sardine ili druga konzervirana riba;
- smrznuta riba;
- smrznuto povrće i bobičasto voće;
- jogurt ili kefir;
- svježi i tvrdi sir;
- orašasti plodovi i sjemenke;
- maslinovo ili drugo biljno ulje;
- senf;
- limun;
- rajčice u vlastitom soku;
- kruh.
Ovoj osnovi dodaju se sezonsko povrće, začinsko bilje, voće, svježa riba ili meso - i od jednog seta možete složiti desetke različitih jela. Kad u kuhinji imate nekoliko takvih univerzalnih namirnica, jelovnik mnogo rjeđe počinje praznim hladnjakom i pitanjem „i što sad kuhati?”.
Hrana za ljepotu u stvarnom životu može izgledati vrlo jednostavno. Danas - skuša s krumpirom i salatom. Sutra - tjestenina s tunom i rajčicama. Za doručak - jaja sa začinskim biljem, navečer - leća s pečenim povrćem. A ponekad - komad kolača.
Svakodnevna hrana ne mora svaki put biti nova ni savršena. Mnogo je važnije da ostane raznolika, da vam se sviđa i da kuhinju ne pretvori u još jedan kompliciran zadatak.
