Što pripremiti za ručak i večeru: 7 uravnoteženih jela za kožu i kosu

Ručak i večera praktični su obroci za slaganje raznolikog jelovnika bez kompliciranih pravila: dodajte ribu, perad, mahunarke ili tofu, povrće, žitarice ili krumpir, malo ulja, začinskog bilja i začina. Upravo se od takvih jela tijekom tjedna gradi prehrana koja tijelu daje energiju i hranjive tvari. Za kožu i kosu to je važnije od pojedinačnih „beauty proizvoda“. Aminokiseline su potrebne za sintezu proteina, vitamin C sudjeluje u stvaranju kolagena, masne kiseline dio su staničnih membrana, a željezo i cink nužni su za mnoge procese u tkivima. Načelo „što više, to bolje” ovdje ne vrijedi. Ako neke hranjive tvari ima dovoljno, dodatna porcija neće učiniti kosu gušćom ni kožu čvršćom.

Zato smo u nastavku prikupili sedam jela koja možete izmjenjivati, prilagođavati sezoni i pripremati bez posebne police sa superhranom. Ako tražite ideje ne samo za ručak i večeru nego za cijeli dan, krenite od našeg velikog vodiča „Što danas skuhati za ljepotu: ideje za doručak, ručak i večeru“.

Kako složiti ručak ili večeru — i gdje je tu ljepota

Za većinu jela u nastavku vrijedi jednostavna logika: izvor proteina + povrće + žitarice, krumpir ili kruh + izvor masti. Takva shema pomaže brzo sagledati jelo u cjelini i primijetiti ako se večera sastoji pretežno od jednog priloga ili jednog komada mesa. Riba danas, leća sutra, jaja prekosutra — tako se u prehrani pojavljuju različite aminokiseline, masne kiseline, vitamini i minerali bez potrebe da svaki od njih brojite zasebno.

Povrće daje mnogo više od vlakana. Slatka paprika, brokula, rajčice, začinsko bilje, mrkva i kupus sadrže različite biljne spojeve, vitamine i minerale. Primjerice, vitamin C potreban je za sintezu kolagena, a istodobno poboljšava apsorpciju ne-hemskog željeza iz biljne hrane. Zato je leća s paprikom ili rajčicama dobra kombinacija. Masti su također sasvim na mjestu u večernjem obroku. Maslinovo ulje, riba, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i tahini dodaju nezasićene masne kiseline, pomažu apsorpciji spojeva topljivih u mastima i čine hranu ukusnijom.

Kad je riječ o kosi, postoji još jedna nijansa. Pokušaj da se jede „za ljepotu” ponekad prati naglo smanjenje kalorija, masti, ugljikohidrata i čitavih skupina namirnica. Izražen manjak energije i hranjivih tvari može narušiti normalan ciklus rasta kose.

Zato se naš pristup temelji na dovoljnoj i raznolikoj prehrani, bez posebne beauty dijete. Više o granici između stvarnog utjecaja hrane i beauty mitova pisali smo u tekstu „Koža i tanjur: što hrana doista može, a što joj ne treba pripisivati“.

U izračunima niže kalorijska vrijednost, proteini i vlakna navedeni su približno. Pomažu procijeniti veličinu porcije, ali nisu norma koju morate pogoditi. Masa žitarica navedena je prije kuhanja, a mahunarki u gotovom obliku.

7 jela za ručak i večeru

1. Losos s krumpirom i brokulom

Za 1 porciju:

• losos — 100 g;
• krumpir — 220 g;
• brokula — 160 g;
• maslinovo ulje — 5 g;
• limun, začinsko bilje, papar, češnjak — po ukusu.

Približno: 480 kcal · proteini 29 g · vlakna 9 g

Krumpir narežite na manje komade i ispecite ili skuhajte. Brokulu pripremite na pari, kratko prokuhajte ili je dodajte u posudu s krumpirom pred kraj pečenja. Losos možete peći pokraj ili ga brzo pripremiti na tavi. Limun, začinsko bilje i malo maslinova ulja ovdje sasvim uspješno mijenjaju složen umak.

Losos daje aminokiseline i dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA. Brokula dodaje vitamin C, folate i biljne spojeve, a krumpir energiju, kalij i još malo vitamina C. Umjesto lososa mogu poslužiti skuša, sardine, haringa ili pastrva — tako je lakše mijenjati okus i budžet. Ribi ćemo posvetiti i poseban tekst, zato je ovdje ostavljamo kao jednu od opcija glavnog jela.

2. Puretina s bulgurom, tikvicom i slatkom paprikom

Za 1 porciju:

• pureći file — 80 g;
• bulgur — 60 g;
• tikvica — 150 g;
• slatka paprika — 120 g;
• maslinovo ulje — 10 g;
• paprika, limunov sok, začinsko bilje — po ukusu.

Približno: 460 kcal · proteini 34 g · vlakna 11-12 g

Stavite bulgur kuhati. Na tavi zagrijte dio ulja i pripremajte puretinu 5-6 minuta, povremeno miješajući. Dodajte tikvicu i slatku papriku pa kuhajte još 5-7 minuta, tako da povrće omekša, ali zadrži teksturu. Gotov bulgur dodajte puretini i povrću, ulijte ostatak ulja i limunov sok, dodajte začinsko bilje i začine. Promiješajte i zagrijavajte sve zajedno još oko minutu.

Za ovo jelo dovoljni su sasvim uobičajeni sastojci: žitarica, dvije vrste povrća, ulje i umjerena porcija peradi. Slatka paprika pritom je dobar izvor vitamina C, koji je, među ostalim, potreban za normalnu sintezu kolagena. Puretinu možete zamijeniti pilećim fileom, a bulgur heljdom, kus-kusom ili rižom.

3. Govedina s heljdom, špinatom i rajčicama

Za 1 porciju:

• nemasna govedina — 80 g;
• heljda — 60 g;
• špinat — 80 g;
• rajčice — 180 g;
• maslinovo ulje — 5 g;
• češnjak, papar, začinsko bilje — po ukusu.

Približno: 460 kcal · proteini 33 g · vlakna oko 10 g

Skuhajte heljdu. Na dobro zagrijanoj tavi s uljem brzo pripremite govedinu 4-5 minuta. Dodajte rajčice i kuhajte još 3-4 minute. Pred kraj ubacite špinat i miješajte oko minutu, dok ne splasne. Poslužite govedinu s povrćem uz heljdu, uz dodatak začinskog bilja i papra.

Govedina je izvor hemskog željeza i cinka. Upravo se ti nutrijenti često spominju u kontekstu kose, no najvažnije je prije svega da ih ima dovoljno. Ako nema manjka, nema smisla povećavati količinu crvenog mesa „za rast kose“. Manja porcija govedine s vremena na vrijeme sasvim se uklapa u raznolik jelovnik. Heljdu sa špinatom i rajčicama možete kombinirati i s piletinom, jajima, gljivama ili mahunarkama.

4. Leća s rajčicama, paprikom, jogurtom i kruhom

Za 1 porciju:

• gotova leća — 150 g;
• rajčice — 180 g;
• slatka paprika — 100 g;
• gusti prirodni jogurt — 60 g;
• integralni kruh — 60 g;
• maslinovo ulje — 5 g;
• zira, paprika, češnjak, začinsko bilje — po ukusu.

Približno: 470 kcal · proteini 30 g · vlakna oko 20 g

Na tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte slatku papriku i kuhajte 3-4 minute na srednjoj vatri. Dodajte rajčice, češnjak i začine pa kuhajte još 4-5 minuta, tako da paprika omekša, ali zadrži teksturu. Zatim dodajte gotovu leću, promiješajte i dobro zagrijte sve zajedno. Na kraju dodajte začinsko bilje. Poslužite leću s gustim jogurtom i integralnim kruhom.

Leća daje biljne proteine, željezo i mnogo vlakana, a paprika i rajčice vitamin C. Zajedno ove namirnice stvaraju bolju kombinaciju hranjivih tvari nego svaka od njih zasebno. Ako se mahunarke rijetko pojavljuju na jelovniku, veće količine vlakana bolje je uvoditi postupno. O ulozi vlakana, raznolike biljne hrane i fermentiranih proizvoda posebno smo pisali u članku „Mikrobiom počinje u kuhinji“.

5. Tofu s rižom, brokulom, mrkvom i sezamom

Za 1 porciju:

• čvrsti tofu — 120 g;
• smeđa riža — 55 g;
• brokula — 150 g;
• mrkva — 100 g;
• sezam — 10 g;
• maslinovo ili drugo biljno ulje — 5 g;
• sojin umak, đumbir, češnjak, limunov ili limetin sok — po ukusu.

Približno: 570 kcal · proteini 31 g · vlakna 12-13 g

Dok se riža kuha, na drugoj tavi zagrijte ulje, stavite tofu i pecite ga 4-5 minuta, povremeno okrećući. Prebacite ga na tanjur. U istu tavu dodajte mrkvu i kuhajte 2-3 minute. Zatim dodajte brokulu i 2-3 žlice vode, poklopite i kuhajte još 3-4 minute. Povrće treba omekšati, ali zadržati teksturu. Vratite tofu u tavu, dodajte sojin umak, đumbir, češnjak i limunov ili limetin sok. Promiješajte i zagrijavajte sve zajedno još oko minutu. Poslužite s rižom i pospite sezamom.

Tofu, sezam, brokula i riža unose raznolikost u jelovnik i daju drukčiji skup hranjivih tvari u usporedbi s jelima od ribe ili peradi. Mrkva i brokula sadrže karotenoide i druge biljne spojeve. Dio karotenoida bolje se apsorbira uz masti, zato su ulje ili sezam ovdje sasvim prikladni. Količinu riže lako je prilagoditi apetitu i aktivnosti tijekom dana.

6. Kus-kus s kozicama, tikvicom i paprikom

Za 1 porciju:

• kus-kus — 65 g;
• očišćene kozice — 90 g;
• tikvica — 150 g;
• slatka paprika — 100 g;
• maslinovo ulje — 10 g;
• limunov sok, češnjak, peršin — po ukusu.

Približno: 480 kcal · proteini 33 g · vlakna oko 7 g

Prelijte kus-kus kipućom vodom i ostavite poklopljeno. Na tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte papriku i tikvicu te kuhajte 5-7 minuta na srednjoj vatri, povremeno miješajući. Povrće treba omekšati, ali se ne raskuhati. Dodajte očišćene kozice i kuhajte još 2-3 minute ako su sirove, ili oko minutu ako su već kuhane. Na kraju dodajte češnjak, limunov sok i peršin. Poslužite s kus-kusom.

Glavna prednost ovog jela je realnost. U zamrzivaču mogu stajati kozice i povrće, u ormariću kus-kus, i za otprilike petnaest minuta dobijete cjelovit topli obrok. Redovitost je također važna za prehranu: jednostavna jela koja se doista mogu pripremiti nakon radnog dana često su korisnija od složenih recepata za koje nađete vremena jednom mjesečno. Kus-kus možete zamijeniti bulgurom, rižom ili tjesteninom, a kozice ribom, tofuom ili ostacima gotove peradi.

7. Jaja s krumpirom, špinatom i umakom od jogurta

Za 1 porciju:

• jaja — 2 kom.;
• krumpir — 200 g;
• špinat — 100 g;
• rajčice — 150 g;
• gusti grčki jogurt — 60 g;
• maslinovo ulje — 10 g;
• začinsko bilje, senf, limunov sok — po ukusu.

Približno: 480 kcal · proteini oko 27 g · vlakna 8-9 g

Krumpir skuhajte ili pripremite u mikrovalnoj pećnici dok ne omekša. Na tavi zagrijte maslinovo ulje, zapecite krumpir nekoliko minuta i prebacite ga na tanjur. U istoj tavi pripremajte rajčice i špinat 2-3 minute. Vratite krumpir, promiješajte i zagrijte sve zajedno. Jaja pripremite zasebno ili na slobodnom dijelu velike tave do željenog stupnja pečenosti. Za umak pomiješajte grčki jogurt sa senfom, limunovim sokom i začinskim biljem. Poslužite jaja s krumpirom i povrćem uz umak od jogurta.

Jaja su sasvim prikladna i za ručak i za večeru. Zajedno s krumpirom, povrćem, jogurtom i uljem dobiva se zasitno jelo s različitim skupinama namirnica. Ako je tijekom dana već bilo dovoljno proteinske hrane, dodatni sir, tuna ili treće jaje ovdje nisu potrebni.

Večera za 20 minuta: kad više nema snage za recept

Navečer su osobito dragocjene kombinacije koje se mogu pripremiti bez duge pripreme. Lakše je zapamtiti nekoliko takvih shema i slagati ih od onoga što već imate kod kuće.

Tjestenina + konzerva ribe + povrće. Dok se tjestenina kuha, zagrijte rajčice ili smrznuti špinat, dodajte tunu ili sardine. Malo maslinova ulja, limuna i papra — i sve je gotovo.

Kus-kus + smrznuto povrće + brza proteinska komponenta. Mogu poslužiti kozice, tofu, jaje ili ostaci piletine. Kus-kus je dovoljno preliti kipućom vodom, a povrće nekoliko minuta pripremati na tavi.

Gotove mahunarke + rajčice + kruh + nešto kremasto. Grah ili slanutak iz konzerve, rajčice u vlastitom soku, začini, feta ili žlica jogurta pretvaraju se u toplu večeru za nekoliko minuta.

Jaja + povrće + kruh ili krumpir. Omlet sa smrznutim špinatom, shakshuka, jaja s rajčicama ili brza fritaja dobro funkcioniraju kad kod kuće nema pripremljenog mesa ili ribe.

Što pripremiti unaprijed da se ručak i večera slažu brže

Najviše vremena u kućnoj kuhinji često odnosi potreba da se svaki sastojak priprema od nule. Nekoliko osnovnih priprema znatno olakšava sljedeće ručkove i večere. Možete skuhati malo više heljde, riže ili bulgura, ispeći pleh povrća, skuhati leću za dva jela, oprati začinsko bilje, napraviti jednostavan umak od jogurta, senfa i limuna, zamrznuti kruh u porcijama. Tada će današnji krumpir sutra postati dio večere s jajima, bulgur osnova ručka s puretinom, a brokula će završiti u riži s tofuom.

U zamrzivaču je praktično držati brokulu, špinat, zeleni grašak, mahune, očišćene kozice, ribu i narezani kruh. U ormariću — žitarice, tjesteninu, konzervirane rajčice, tunu, sardine, grah, slanutak, maslinovo ulje, tahini i začine.

Praktičan smisao prehrane za kožu i kosu upravo je u redovitosti i raznolikosti. Tijelo tijekom dana i tjedna iz različitih namirnica dobiva energiju, aminokiseline, masne kiseline, vitamine, minerale i biljne komponente. A pritom dobra domaća hrana treba ostati hrana — ukusna, zasitna i dovoljno jednostavna da je poželite pripremiti ponovno.