Kad govorimo o ljepoti kože, kose i tijela, prije ili kasnije dođemo do proteina. Ne zato što postoji neka posebna „proteinska dijeta za ljepotu”. Jednostavno, aminokiseline su tijelu potrebne za sintezu vlastitih proteina: keratina u kosi, kolagena i drugih strukturnih proteina kože te mišićnog tkiva.
Ova tema posebno dolazi do izražaja tijekom mršavljenja. U prehrani je manje kalorija, ali potreba tijela za kvalitetnom prehranom ne nestaje. Ako samo smanjimo porcije, lako je zajedno s kalorijama smanjiti i unos proteina. Za izgled to nije važno zbog obećanja „jedite više proteina i koža će biti mlađa”, nego iz mnogo jednostavnijeg razloga: kosa i koža ovise o normalnoj opskrbi hranjivim tvarima, a izgled tijela i o tome koliko se mišićne mase uspije sačuvati tijekom gubitka kilograma. O tome što prehrana doista može promijeniti u stanju kože već smo zasebno govorili.
Otuda i praktično pitanje: ako proteina treba biti dovoljno, a kalorije su ograničene, iz kojih ih je namirnica najisplativije uzimati?
Pileća prsa odavno su postala gotovo simbol „ispravnog proteina”: puno proteina, malo masti, jasna kalorijska vrijednost. U 100 g pripremljenih prsa ima otprilike 31 g proteina i 165 kcal. Brojke su zaista dobre. No ako proizvode ne uspoređujemo po uobičajenih 100 grama, slika postaje zanimljivija.
Primjerice, lignja ima osjetno manje proteina na 100 g. Po klasičnoj tablici odmah gubi od piletine. No oko 190-200 g lignje daje istih otprilike 30 g proteina uz 175-185 kcal. Razlika u kalorijama je mala, a porcija je gotovo dvostruko veća. Za osobu koja kontrolira kalorije to je već sasvim druga usporedba.
Zato je pitanje „gdje ima najviše proteina” bolje postaviti preciznije: koliko proteina dobivamo na 100 kcal i koliko samog proizvoda treba pojesti da bismo unijeli istu količinu proteina.
Zašto 100 grama proizvoda malo govori o njegovoj „isplativosti”
Sto grama praktično je za deklaraciju, ali nije baš praktično za stvarnu usporedbu. Sto grama pilećih prsa, jogurta, bjelanjka ili leće potpuno su različite porcije po kalorijama, proteinima, mastima i sitosti. Puno je preglednije svim proizvodima zadati isti zadatak: dati otprilike 30 g proteina.
Tada se odmah vidi:
- koliko je kalorija za to potrebno;
- koliki će volumen hrane biti na tanjuru;
- koliko će masti ili ugljikohidrata doći zajedno s proteinima.
Upravo se tu neki proizvodi pokažu zanimljivijima nego što se čini iz tablice na 100 g.
30 g proteina iz škampa znači oko 120-125 kcal. Iz nemasne bijele ribe otprilike 130-145. Iz pilećih prsa oko 160. Iz lignje oko 175-180. A iz lososa već oko 280 kcal.
Ovo nije rang-lista „dobre” i „loše” hrane. Ako vam je sada potreban baš protein uz minimalan unos kalorija, škampi ili bakalar bit će učinkovitiji od lososa. Losos, sa svoje strane, ne daje samo protein nego i masti, uključujući dugolančane omega-3 masne kiseline. Kako birati različite vrste ribe i što od njih pripremati, detaljnije smo obradili u tekstu o ribi za kožu i kosu.
Koliko treba pojesti da biste dobili 30 g proteina
Vrijednosti niže su zaokružene. Mogu se malo razlikovati ovisno o konkretnoj vrsti proizvoda, brendu i načinu pripreme.
| Proizvod | Proteina na 100 kcal | Porcija za ≈30 g proteina | Kalorijska vrijednost porcije | Mast |
| Škampi | ≈24 g | ≈125 g | ≈124 kcal | <1 g |
| Bakalar / oslić / polak | ≈22 g | ≈145-150 g | ≈135 kcal | ≈1 g |
| Tuna u vodi | ≈22 g | ≈120 g | ≈135 kcal | ≈1 g |
| Polak | ≈21 g | ≈130 g | ≈140 kcal | ≈1-2 g |
| Bjelanjak | ≈21 g | ≈270-275 g | ≈140-145 kcal | <1 g |
| Pureća prsa | ≈21 g | ≈105 g | ≈140 kcal | ≈2 g |
| Pileća prsa | ≈19 g | ≈100 g | ≈160-165 kcal | ≈3-4 g |
| Lignja | ≈17 g | ≈190-195 g | ≈175-180 kcal | ≈3 g |
| Grčki jogurt 0% / visokoproteinski jogurt | ≈16-18 g | ≈270-300 g | ≈170-180 kcal | minimalno |
| Svježi sir 2% | ≈13 g | ≈270 g | ≈225-230 kcal | ≈6 g |
| Losos | ≈11 g | ≈135 g | ≈275-285 kcal | ≈17 g |
| Cijela jaja | ≈8 g | ≈235-240 g | ≈365-370 kcal | ≈25 g |
| Kuhana leća | ≈8 g | ≈330 g | ≈385 kcal | ≈1 g |
| Kuhani slanutak | ≈5-6 g | ≈340 g | ≈550 kcal | ≈9 g |
Za precizan izračun prehrane ipak je najbolje pogledati deklaraciju konkretnog proizvoda. No za usporedbu kategorija ovakva tablica vrlo dobro pokazuje razliku.
Koji su izvori proteina najisplativiji po kalorijama
Ako gledamo samo omjer proteina i kalorija, predvodnici su prilično očiti: škampi, tuna u vodi, bakalar, pikša, polak, pureća prsa i bjelanjak. Kod većine njih 30 g proteina može se dobiti za otprilike 125-145 kcal.
Pileća prsa su malo niže, ali i dalje ostaju vrlo snažna opcija. Njihova glavna prednost nije čak ni apsolutni minimum kalorija, nego kompaktnost: oko 100 g pripremljenog mesa već daje uvjetnih 30 g proteina.
Lignja je zanimljiva iz drugog razloga. Po čistoj proteinskoj gustoći zaostaje za prsima, ali omogućuje da pojedete gotovo dvostruko veću porciju uz samo malu doplatu u kalorijama. Mnogima je to važnije od razlike od 15-20 kcal. Ako 100 g mesa na tanjuru izgleda kao premala večera, gotovo 200 g lignje može djelovati potpuno drukčije — uz vrlo sličnu količinu proteina.
Još upečatljiviji primjer je bjelanjak. Da biste dobili 30 g proteina, treba vam oko 270 g proizvoda, a kalorijska vrijednost takve porcije ostaje oko 140 kcal. Po volumenu je to već velika porcija hrane.
S mliječnim proizvodima priča je slična. Svježi sir ili grčki jogurt 0% možda neće nadmašiti ribu po proteinima na 100 kcal, ali 250-300 g već je puna zdjela hrane. Za doručak je takav format često mnogo praktičniji od još jedne porcije mesa. U našem izboru doručaka za kožu i kosu upravo postoje varijante u kojima se proteini kombiniraju s vlaknima, voćem, bobičastim voćem i drugim uobičajenim namirnicama.
Jednostavan popis „namirnica s najviše proteina” to ne pokazuje. Jedan proizvod daje vrlo kompaktnu porciju, drugi znatno više hrane uz sličnu kalorijsku vrijednost. Oboje mogu odlično funkcionirati u istoj prehrani.
A što je s jajima, mahunarkama i lososom
Lako je pogledati tablicu i zaključiti da su jaja, leća ili losos „neisplativi” izvori proteina. Ali to previše pojednostavljuje prehranu. Da, da biste dobili oko 30 g proteina iz cijelih jaja, morat ćete potrošiti oko 370 kcal. Iz kuhane leće — oko 385 kcal. Iz slanutka — više od 500. No zajedno s proteinima dobivamo i druge hranjive tvari. U jajima velik dio kalorija dolazi iz masti, a tu su i kolin te drugi nutrijenti. U mahunarkama su ugljikohidrati, vlakna, folati, kalij, željezo i magnezij. U masnoj ribi — omega-3.
Posebno je nepravedno mahunarke procjenjivati samo po pokazatelju „protein po kaloriji”. One istodobno djeluju kao izvor biljnih proteina i vlakana, pa zauzimaju drukčije mjesto u prehrani od škampa ili pilećih prsa. Ako ih želite češće koristiti, imamo zaseban izbor jela od slanutka, leće i graha.
Upravo tu ponekad nastaje zbrka u savjetima o prehrani. Neka namirnica može biti dobar izvor proteina, ali uopće ne i najmanje kaloričan način da se taj protein unese. To su različite karakteristike i jedna ne poništava drugu.
Kako to primijeniti u običnoj prehrani
Nema puno smisla tražiti jednog apsolutnog prvaka. Praktičnije je imati nekoliko skupina namirnica za različite situacije. Kad treba nadoknaditi proteine gotovo bez dodatnih kalorija, najjednostavnije funkcioniraju škampi, bijela riba, tuna u vodi, puretina i bjelanjak. Kad želite veću porciju, zanimljive su lignja, bjelanjci, nemasna riba, visokoproteinski/grčki jogurt. Kad su uz proteine potrebne i masti te drugi nutrijenti, sasvim je logično u prehrani zadržati losos, cijela jaja, orašaste plodove i sjemenke. A s mahunarkama uopće ne treba pokušavati natjecati se s pilećim prsima. To je punovrijedan dio ručka ili večere, gdje se zajedno nalaze proteini, ugljikohidrati i vlakna.
Od tako različitih namirnica puno je lakše složiti normalne obroke, a ne beskrajne „proteinske obroke”. Primjerice, ribu ili perad dodati povrću i krumpiru, jaje žitaricama ili salati, mahunarke varivu. U izboru uravnoteženih ručkova i večera pokazali smo upravo takav princip na gotovim jelima.
Ako volite velike zdjele salate, proteine je posebno dobro kombinirati s povrćem. Cjelovit obrok lakše je složiti ako povrću dodate ribu, jaja, sir, meso ili mahunarke. Nekoliko takvih varijanti nalazi se u našim zasitnim salatama za svaki dan.
Takav je pristup posebno praktičan tijekom mršavljenja. Ako dio proteina unosite iz namirnica visoke proteinske gustoće, u dnevnom kalorijskom budžetu ostaje više mjesta za sve ostalo: povrće, voće, žitarice, kruh, ulje, sir ili desert.
Zato se uopće nije nužno opsesivno držati pilećih prsa. Ponekad će 100 g prsa doista biti najpraktičnije rješenje. Neki drugi dan 200 g lignje uz gotovo iste kalorije dat će osjetno više zadovoljstva za večerom. Za doručak je lakše pojesti veliku porciju jogurta ili omlet, a dio proteina tijekom tjedna dobiti iz ribe i mahunarki.
Ako je cilj unositi dovoljno proteina uz umjerenu kalorijsku vrijednost, brojke „na 100 g” pokazuju samo dio slike. Puno je praktičnije pitati se: koliko kalorija košta mojih 25-30 g proteina i koliko ću hrane za te kalorije dobiti? Tada razlika između pilećih prsa, lignje, škampa, jogurta i leće postaje doista jasna.
Izvori
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.
- Hudson JL, Wang Y, Bergia RE III, Campbell WW. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Advances in Nutrition. 2020.
- Hansen TT et al. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review. European Journal of Clinical Nutrition. 2021.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012.
