Prije nego što bi ljudi došli u teretanu koju sam vodio, često sam nailazio na isto uvjerenje: tjelovježba je za mlađe ili je već prekasno za napredak. Neki su bili uvjereni da se nikad neće poboljšati. Kad su počeli raditi s dobrim trenerima, mnogi su promijenili način na koji doživljavaju svoje sposobnosti i svoje zdravlje.

To je iskustvo oblikovalo moj pogled na zdravo starenje. Za žene starije od 40 godina cilj je očuvati snagu, pokretljivost i fizičku sposobnost koje olakšavaju svakodnevni život, uz zdravlje kostiju, metabolizma i kardiovaskularnog sustava koji štite vašu budućnost.

Što zdravo starenje nakon 40. treba štititi

Mišići podupiru svakodnevnu snagu, bilo da nosite vrećice iz trgovine ili se dižete s poda. Zdravlje kostiju važno je jer prijelom može imati posljedice koje sežu daleko izvan same kosti. Kardiovaskularno i metaboličko zdravlje utječu na dugoročni rizik od bolesti. San i oporavak pomažu vam da ostanete dosljedni aktivnostima koje štite sve navedeno.

Zašto su perimenopauza i menopauza važne

Tijekom perimenopauze razine estrogena variraju. Nakon menopauze ostaju niže. Te se promjene preklapaju s uobičajenim starenjem, pa bi bilo pogrešno svaku promjenu u težini, energiji ili kondiciji pripisivati menopauzi.

No neke su promjene mjerljive. U velikom longitudinalnom istraživanju u SAD-u masno tkivo počelo se nakupljati brže, a nemasna masa počela je opadati oko prijelaza u menopauzu. Stopa ukupnog dobivanja na težini nije se u isto vrijeme ubrzala.[1] Moguće je da vaga pokazuje vrlo male promjene, iako se sastav tijela mijenja.

Zasebno istraživanje koje je pratilo žene u dobi od 47 do 55 godina pokazalo je pad u nekoliko pokazatelja mišićne mase tijekom tog prijelaza. Tjelesna aktivnost bila je povezana s boljim očuvanjem mišića.[2] Gubitak koštane mase također se obično ubrzava oko posljednje menstruacije, osobito u kralježnici.[3]

Mijenja se i metabolizam. U istom američkom istraživanju LDL kolesterol naglo je porastao unutar godinu dana od posljednje menstruacije, dok je većina ostalih čimbenika srčanog rizika pratila uobičajeno starenje.[4] American Heart Association prijelaz u menopauzu naziva razdobljem ubrzanog porasta srčanog rizika. Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti kod žena.[5]

Ti obrasci ne određuju što će se dogoditi vama. Ali pomažu objasniti zašto snaga, kretanje, kvalitetna prehrana i san zaslužuju pažnju prije nego što problem postane očit.

Temelji: snaga, kretanje, prehrana, san i oporavak

Krenite od snage i kretanja

Ako niste trenirali godinama, za početak vam ne treba kompliciran program. Preporučujem da krenete s 20-minutnim početničkim treningom s vlastitom težinom na YouTubeu. Može biti usmjeren na core, gornji dio tijela ili noge. Kako budete napredovali, detalji mogu postati konkretniji. Najprije učvrstite naviku. Zatim postupno povećavajte izazov. Ako želite stručno vodstvo, može pomoći certificirani osobni trener.

No ta početna točka razlikuje se od dugoročnog cilja. Američke smjernice preporučuju najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz vježbe jačanja mišića dva ili više dana.[6] Brzo hodanje ubraja se u aerobni dio. Vježbe otpora grade snagu, dok hodanje, bicikliranje i drugi oblici aerobnog kretanja podupiru kardiovaskularnu kondiciju. Oboje ima svoje mjesto.

Pregled 101 istraživanja s 5697 žena u postmenopauzi pokazao je da su vježbe otpora i kombinirani treninzi bili učinkovitiji za pokazatelje povezane s mišićima, dok su aerobni i kombinirani treninzi bili učinkovitiji za smanjenje masne mase.[7]

Podržite trening prehranom

Trening treba podršku i u onome što jedete. Moj je pristup da hranjive tvari prvenstveno unosite hranom: dovoljno proteina, raznolike namirnice i obroci koji vam daju energiju za aktivnost. Proteinski shake može pomoći kada redoviti obroci ne pokrivaju vaše potrebe. U istraživanjima koja su uključivala odrasle različite dobi, dodatni protein uz trening otpora doveo je do skromnog dodatnog povećanja mišićne mase i snage.[8] To ipak ne znači da je proteinski prah nužan svakoj ženi.

Zaštitite svoj san i oporavak

San zaslužuje jednaku pažnju. Poteškoće sa spavanjem česte su u srednjoj životnoj dobi. U američkoj anketi s više od 12.000 žena u dobi od 40 do 55 godina, 38 % ih je prijavilo takve poteškoće. Među ženama u kasnoj perimenopauzi taj je udio bio 45 %.[9]

San je važan i za vaše srce i za vaš trening. Godine 2022. American Heart Association uvrstio je san među svojih osam ključnih pokazatelja zdravlja srca.[10] U malom laboratorijskom istraživanju na 13 mladih odraslih osoba, jedna neprospavana noć smanjila je izgradnju mišićnih proteina sljedeći dan za 18 %.[11]

Noćno znojenje u perimenopauzi može prekidati odmor, a dugotrajnu nesanicu vrijedi rješavati izravno. U istraživanju na 106 žena u dobi od 40 do 65 godina s nesanicom i valunzima, šest telefonskih seansi kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu (CBT-I) više je poboljšalo težinu nesanice i subjektivnu kvalitetu sna nego edukacija o menopauzi tijekom osam tjedana.[12] Ako vam se loš san stalno vraća, zdravstveni stručnjak može pomoći otkriti uzrok i razgovarati o liječenju.

Nekad sam klijentima znao dati i tjedan za gušt kad bi umor, manjak energije ili problemi kod kuće učinili njihov uobičajeni trening još jednim teretom. Tada bismo program stavili sa strane i birali aktivnosti u kojima uživaju. Taj pristup preporučujem i danas kad život postane težak. Tjedan kretanja iz čistog užitka može vam pomoći da ostanete povezani s vježbanjem bez forsiranja svakog planiranog treninga.

Koji dodaci prehrani mogu pomoći i gdje im je mjesto

Moja je filozofija: hrana na prvom mjestu. No ponekad je teško sve što vam treba unijeti samo hranom. Tu dodaci prehrani mogu biti korisni. Preporučujem da gledate svoje potrebe, kvalitetu dokaza, dozu i kvalitetu samog proizvoda.

Evo kako se glavne opcije uspoređuju.

Dodatak prehrani Što pokazuju istraživanja Može odgovarati Gdje tvrdnje idu predaleko
Proteinski prah Uz trening snage, dodatni protein skromno je povećao dobitke u mišićnoj masi i snazi.[8] Ženama koje redovito treniraju snagu i teško dostižu svoj cilj unosa proteina kroz obroke. “Više je bolje.” Iznad otprilike 0,7 g po funti tjelesne težine dnevno (1,6 g/kg), istraživanja nisu pokazala dodatni rast mišića.[8]
Kreatin monohidrat Kod žena u postmenopauzi kreatin uz trening snage povećao je nemasnu masu i snagu.[13][14] Ženama koje redovito treniraju snagu. Gustoća kostiju. Rezultati za zdravlje kostiju još nisu jasni.[13]
Kalcij i vitamin D Kalcij je ključan za zdravlje kostiju. Vitamin D pomaže tijelu da ga apsorbira.[15] Ženama koje hranom unose malo kalcija ili imaju nisku razinu vitamina D. Zaštita od prijeloma za sve. Niske dnevne doze nisu spriječile prijelome kod žena bez manjka ili osteoporoze.[16]
Kolagenski peptidi Neka klinička istraživanja bilježe poboljšanja hidratacije i elastičnosti kože.[17] Jedno 12-mjesečno istraživanje na ženama u postmenopauzi s niskom gustoćom kostiju pokazalo je porast koštane gustoće.[18] Ženama koje žele podržati hidrataciju i elastičnost kože. Tvrdnje o kostima. Taj rezultat za kosti zasad dolazi iz jednog istraživanja specifičnog proizvoda.[18]
Omega-3 (EPA i DHA) Omega-3 masne kiseline snižavaju trigliceride, za oko 15 % prema velikom pregledu istraživanja. Masna riba izvrstan je prehrambeni izvor.[19] Ženama s povišenim trigliceridima ili onima koje rijetko jedu masnu ribu. Široka zaštita srca. U istom pregledu učinci na srčane udare, moždane udare i smrtnost bili su mali ili nejasni.[19]
Magnezij Neophodan je za normalnu funkciju mišića i živaca. U trima malim istraživanjima na starijim odraslim osobama s nesanicom, magnezij je skratio vrijeme potrebno da zaspu za oko 17 minuta.[20] Ženama koje hranom unose malo magnezija. Rješava probleme sa spavanjem. Istraživanja sna bila su mala i niže kvalitete.[20]
NMN i NR Oba u kliničkim istraživanjima povećavaju razine NAD+. U jednom 10-tjednom istraživanju NMN je poboljšao osjetljivost mišića na inzulin kod žena u postmenopauzi s predijabetesom.[21][22] Ženama koje već imaju postavljene osnove i žele isprobati opciju koja se još istražuje. Anti-age tvrdnje. Dosad široke koristi uglavnom dolaze iz istraživanja na životinjama.[23]
Resveratrol U dvogodišnjem istraživanju na ženama u postmenopauzi, resveratrol je poboljšao gustoću kostiju u donjem dijelu kralježnice i kuku.[24] Ženama u postmenopauzi koje žele podržati zdravlje kostiju. Tvrdnje o dugovječnosti. Dosadašnji rezultati kod ljudi odnose se na specifične ishode, poput gustoće kostiju.[24]

Birajte dodatke prehrani prema vlastitim potrebama. Provjerite kvalitetu proizvoda i odgovarajuće doze. Važna su i vaša zdravstvena povijest te lijekovi koje uzimate.

Gdje marketing dugovječnosti ide ispred znanosti

Radim u ovoj industriji i često viđam isti obrazac. Rani rezultat pretvori se u obećanje na etiketi. Ovih sedam tvrdnji ide dalje od onoga što istraživanja doista pokazuju:

  • Dodaci prehrani za valunge. The Menopause Society ne preporučuje dodatke prehrani ni biljne pripravke za valunge.[25]
  • Biotin za kosu i nokte. Sve prijavljene koristi zabilježene su kod osoba s manjkom ili osnovnim zdravstvenim stanjem.[26]
  • DHEA kao “anti-age hormon”. U dvogodišnjem istraživanju na starijim ženama i muškarcima nije poboljšao sastav tijela, snagu ni kvalitetu života.[27]
  • Multivitamini za dulji život. Među 390.000 odraslih osoba u SAD-u praćenih do 27 godina, svakodnevni korisnici nisu imali niži rizik od smrti.[28]
  • Antioksidativne tablete. US Preventive Services Task Force ne preporučuje beta-karoten ni vitamin E za prevenciju srčanih bolesti ili raka.[29]
  • Spermidin za pamćenje. U 12-mjesečnom istraživanju na odraslim osobama u dobi od 60 do 90 godina nije poboljšao pamćenje u usporedbi s placebom.[30]
  • “Preokrenite svoju biološku dob za 8 godina.” Ta tvrdnja proizašla je iz 42 korisnika jedne formule, bez placebo skupine.[31]

Volio bih da industrija dugovječnosti komunicira drukčije. Recite ljudima što je proučavano, tko je sudjelovao i što se poboljšalo. Budite precizni kad govorite o dokazima.

Ta odgovornost vrijedi i za moj vlastiti brend. Trudim se biti transparentan i znam da možemo pogriješiti. Ljudi uzimaju naše proizvode jer nam vjeruju i očekuju stvarne koristi. Njihovo zdravlje uvijek bi trebalo biti važnije od bruto dobiti.

Zato sam stvorio CELLSHE. Htio sam izgraditi brend koji bih bez zadrške preporučio svojoj baki i svojoj majci.

Praktična hijerarhija za svakodnevni život

  1. Odaberite jedan prioritet. Možda se želite osjećati snažnije, bolje spavati ili se uz manje napora penjati stepenicama. Krenite od cilja koji vam je stvarno važan.
  2. Pretvorite kretanje u naviku. U raspored stavite kratak trening snage koji možete ponavljati. Dodajte redovite šetnje. Kako budete napredovali, postupno povećavajte izazov.
  3. Podržite tijelo prehranom. Jedite dovoljno proteina i raznoliku, hranjivu hranu. Dodajte suplemente kad odgovaraju konkretnoj potrebi.
  4. Dajte oporavku njegovo mjesto. Zaštitite svoj san. U teškim tjednima birajte kretanje u kojem uživate. Potražite podršku ako problemi sa spavanjem potraju.
  5. Budite selektivni s dodacima prehrani. Tražite dokaze za korist koju želite. Provjerite dozu, kvalitetu i relevantnost za svoju situaciju.

Mjerite ono što se poboljšava

U sljedećih nekoliko mjeseci obratite pažnju na to što postaje lakše. Možda podižete više, hodate dalje ili se osjećate sigurnije u svom tijelu.

Ta poboljšanja su važna. Pokazuju vam gdje se vaš trud isplaćuje i pomažu vam odlučiti na čemu dalje graditi.

Znanstvene reference

  1. Greendale GA et al. (2019). Promjene u sastavu tijela i tjelesnoj težini tijekom prijelaza u menopauzu. JCI Insight. DOI: 10.1172/jci.insight.124865. PMID: 30843880.
  2. Juppi HK et al. (2020). Uloga prijelaza u menopauzu i tjelesne aktivnosti u gubitku nemasne i mišićne mase: praćenje žena srednje životne dobi u Finskoj. Journal of Clinical Medicine. DOI: 10.3390/jcm9051588. PMID: 32456169.
  3. Greendale GA et al. (2012). Gubitak mineralne gustoće kostiju u odnosu na posljednju menstruaciju u multietničkoj kohorti: rezultati studije Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.534. PMID: 21976317.
  4. Matthews KA et al. (2009). Jesu li promjene čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti kod žena srednje životne dobi posljedica kronološkog starenja ili prijelaza u menopauzu? Journal of the American College of Cardiology. DOI: 10.1016/j.jacc.2009.10.009. PMID: 20082925.
  5. El Khoudary SR et al. (2020). Prijelaz u menopauzu i rizik od kardiovaskularnih bolesti: implikacije za pravodobnu ranu prevenciju: znanstvena izjava American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000912. PMID: 33251828.
  6. Centers for Disease Control and Prevention. Tjelesna aktivnost odraslih: pregled. Trenutačne američke preporuke za tjelesnu aktivnost. CDC smjernice za tjelesnu aktivnost.
  7. Khalafi M et al. (2023). Učinci treninga na sastav tijela kod žena u postmenopauzi: sustavni pregled i metaanaliza. Frontiers in Endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2023.1183765. PMID: 37388207.
  8. Morton RW et al. (2018). Sustavni pregled, metaanaliza i meta-regresija učinka suplementacije proteinima na povećanje mišićne mase i snage izazvano treningom otpora kod zdravih odraslih osoba. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222.
  9. Kravitz HM et al. (2003). Poteškoće sa spavanjem kod žena srednje životne dobi: populacijsko istraživanje sna i prijelaza u menopauzu. Menopause. DOI: 10.1097/00042192-200310010-00005. PMID: 12544673.
  10. Lloyd-Jones DM et al. (2022). Life’s Essential 8: ažuriranje i unaprjeđenje koncepta kardiovaskularnog zdravlja American Heart Association: predsjednički savjet American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078. PMID: 35766027.
  11. Lamon S et al. (2021). Učinak akutne deprivacije sna na sintezu proteina skeletnih mišića i hormonsko okruženje. Physiological Reports. DOI: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856.
  12. McCurry SM et al. (2016). Telefonski vođena kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu kod žena u perimenopauzi i postmenopauzi s vazomotornim simptomima: randomizirano kliničko ispitivanje MsFLASH. JAMA Internal Medicine. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.1795. PMID: 27213646.
  13. Naddafha S et al. (2026). Kreatin monohidrat za nemasnu masu, snagu i gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi: sustavni pregled i metaanaliza. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435. PMID: 42141930.
  14. Chilibeck PD et al. (2015). Učinci kreatina i treninga otpora na zdravlje kostiju kod žena u postmenopauzi. Medicine & Science in Sports & Exercise. Ispitivanje je također mjerilo snagu bench pressa. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000571. PMID: 25386713.
  15. LeBoff MS et al. (2022). Klinički vodič za prevenciju i liječenje osteoporoze. Osteoporosis International. Kliničke smjernice organizacije Bone Health & Osteoporosis Foundation. DOI: 10.1007/s00198-021-05900-y. PMID: 35478046.
  16. US Preventive Services Task Force; Grossman DC et al. (2018). Vitamin D, kalcij ili njihova kombinirana suplementacija za primarnu prevenciju prijeloma kod odraslih osoba koje žive u zajednici: preporuka US Preventive Services Task Force. JAMA. DOI: 10.1001/jama.2018.3185. PMID: 29677309.
  17. Pu SY et al. (2023). Učinci oralnog kolagena na anti-age njegu kože: sustavni pregled i metaanaliza. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180.
  18. König D et al. (2018). Specifični kolagenski peptidi poboljšavaju mineralnu gustoću kostiju i koštane biljege kod žena u postmenopauzi: randomizirano kontrolirano istraživanje. Nutrients. Istraživanje specifičnog proizvoda s istraživačima povezanima s industrijom. DOI: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906.
  19. Abdelhamid AS et al. (2020). Omega-3 masne kiseline za primarnu i sekundarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Cochrane Database of Systematic Reviews. Uključuje ishode serumskih triglicerida. DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. PMID: 32114706.
  20. Mah J, Pitre T. (2021). Oralna suplementacija magnezijem za nesanicu kod starijih odraslih osoba: sustavni pregled i metaanaliza. BMC Complementary Medicine and Therapies. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z. PMID: 33865376.
  21. Yoshino M et al. (2021). Nikotinamid mononukleotid povećava osjetljivost mišića na inzulin kod žena s predijabetesom. Science. DOI: 10.1126/science.abe9985. PMID: 33888596.
  22. Martens CR et al. (2018). Dugotrajna suplementacija nikotinamid ribozidom dobro se podnosi i povećava NAD+ kod zdravih osoba srednje i starije životne dobi. Nature Communications. Placebom kontrolirano crossover ispitivanje. DOI: 10.1038/s41467-018-03421-7. PMID: 29599478.
  23. Igarashi M et al. (2026). Dugotrajno povećanje NAD⁺ visokim dozama suplementacije nikotinamid mononukleotidom kod starijih odraslih osoba: 24-tjedno randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano ispitivanje. npj Aging. Financirala ga je tvrtka MIRAILAB BIOSCIENCE Inc., koja je osigurala NMN. DOI: 10.1038/s41514-026-00482-7.
  24. Wong RHX et al. (2020). Redovita suplementacija resveratrolom poboljšava mineralnu gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi: randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje. Journal of Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.4115. PMID: 32564438.
  25. The North American Menopause Society (sada The Menopause Society). (2023). Stajalište iz 2023. o nehormonskoj terapiji The North American Menopause Society. Menopause. DOI: 10.1097/GME.0000000000002200. PMID: 37252752.
  26. Patel DP et al. (2017). Pregled primjene biotina kod gubitka kose. Skin Appendage Disorders. DOI: 10.1159/000462981. PMID: 28879195.
  27. Nair KS et al. (2006). DHEA kod starijih žena te DHEA ili testosteron kod starijih muškaraca. New England Journal of Medicine. Dvogodišnje placebom kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1056/NEJMoa054629. PMID: 17050889.
  28. Loftfield E et al. (2024). Uporaba multivitamina i rizik smrtnosti u 3 prospektivne kohorte u SAD-u. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.18729. PMID: 38922615.
  29. US Preventive Services Task Force; Mangione CM et al. (2022). Suplementacija vitaminima, mineralima i multivitaminima za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i raka: preporuka US Preventive Services Task Force. JAMA. DOI: 10.1001/jama.2022.8970. PMID: 35727271.
  30. Schwarz C et al. (2022). Učinci suplementacije spermidinom na kogniciju i biomarkere kod starijih odraslih osoba sa subjektivnim kognitivnim padom: randomizirano kliničko ispitivanje. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.13875. PMID: 35616942.
  31. Demidenko O et al. (2021). Rejuvant®, potencijalna formulacija spojeva za produljenje života s alfa-ketoglutaratom i vitaminima, pokazala je prosječno smanjenje biološkog starenja za 8 godina nakon prosječno 7 mjeseci primjene u TruAge DNA metilacijskom testu. Aging. Retrospektivna analiza bez placebo skupine. DOI: 10.18632/aging.203736. PMID: 34847066.

O autoru

Florian Rivas

Florian Rivas

Florian Rivas je poduzetnik s iskustvom u sportu, fitnessu i zdravstvenom coachingu. Osnovao je profesionalni centar za edukaciju fizioterapeuta i sportskih trenera te fitness centar Sports & Health. Također je osnivač brenda CELLSHE, tvrtke za zdravo starenje usmjerene na žene u srednjoj životnoj dobi.

Službena web stranica CELLSHE