Що приготувати сьогодні, коли хочеться смачної звичайної їжі, але без випадкового набору продуктів? Найпростіше зібрати страву з того, що вже є вдома: джерела білка, овочів або фруктів, крупи чи хліба за бажанням і кількох продуктів, які додають смаку.
У цій добірці ми обираємо страви, в яких легко поєднати різні групи продуктів і нутрієнтів, важливих для нормального стану шкіри, волосся та організму загалом. Білок потрібен для побудови тканин, жирні кислоти входять до структури клітинних мембран, а залізо, цинк та інші мікронутрієнти беруть участь у багатьох процесах, від яких залежить нормальний стан шкіри й волосся. Тому значення має не окреме «beauty-блюдо», а різноманітність раціону протягом дня і тижня.
Для цього достатньо звичних продуктів: яєць, риби, бобових, овочів, ягід, кисломолочних продуктів, круп, горіхів, насіння та рослинних олій.
Якщо треба вирішити прямо зараз
Є яйця - зробіть омлет із зеленню та овочами, шакшуку або тост із яйцем і м'яким сиром.
Є курка чи індичка - швидко обсмажте філе, додайте булгур, гречку чи рис і великий салат.
Є риба - запечіть її разом із картоплею та овочами або зробіть пасту з тунцем і томатами.
Є нут, сочевиця чи квасоля - приготуйте теплий салат, хумус, рагу або додайте бобові до овочів і крупи.
Є кисломолочний сир - зробіть солоний сніданок із зеленню й томатами, сирники або запіканку з ягодами.
Є трохи всього - зберіть тарілку з крупи, овочів, яйця, риби чи бобових і додайте простий соус.
Майже нічого немає - яйця, паста, банка тунця або квасолі часто рятують вечерю краще за складний рецепт.
Ці варіанти можна змінювати майже безмежно. Якщо замість тунця є сардини, замість булгуру - гречка, а свіжі овочі закінчилися, не обов'язково шукати інший рецепт. Значно зручніше розуміти сам принцип, за яким із кількох продуктів складається повноцінна страва. Тоді питання «що приготувати?» поступово стає набагато простішим.
Як зібрати смачну страву з того, що є вдома
Коли не знаєте, що приготувати, почніть не з назви страви, а з одного основного продукту. Спочатку подивіться, яке джерело білка є вдома: яйця, риба, птиця, кисломолочний сир, йогурт, нут, сочевиця, квасоля або тофу. Потім додайте овочі або фрукти. Свіжі, запечені й заморожені овочі однаково зручні для щоденної кухні. Для сніданку це можуть бути ягоди, яблуко, груша, персик чи інший сезонний фрукт. Якщо хочеться більш ситної страви, знадобляться картопля, гречка, рис, булгур, паста, кускус, вівсянка або хліб. Останній крок - смак. Оливкова чи інша рослинна олія, йогурт, тахіні, горіхи, насіння, сир, зелень, лимонний сік, гірчиця або песто можуть повністю змінити просту комбінацію продуктів.
Наприклад:
- гречка + яйце + гриби + огірок;
- нут + запечений перець + фета + зелень;
- картопля + скумбрія + салат;
- рис + яйце + заморожені овочі;
- паста + тунець + томати;
- кисломолочний сир + ягоди + горіхи.
Такі комбінації легко змінювати залежно від сезону, продуктів у холодильнику і власного апетиту. З часом з'являється власний набір базових поєднань: тих, які подобаються родині, швидко готуються і не потребують окремого списку покупок на кожну вечерю.
Якщо на приготування є 10-15 хвилин
На випадок дуже швидкого сніданку або вечері зручно мати продукти, які не потребують довгої підготовки: яйця, консервовану рибу, готові бобові, кускус, заморожені овочі, кисломолочні продукти, лаваш і кілька простих соусів. За 10-15 хвилин можна приготувати:
- лаваш із сиром, яйцем і зеленню;
- креветки із замороженими овочами;
- тост із хумусом, томатами та фетою;
- кускус із тунцем, огірком і зеленню;
- теплу сочевицю зі шпинатом і яйцем;
- салат із сардинами, томатами та хлібом;
- йогурт із ягодами, вівсянкою та горіхами.
Для хорошої домашньої їжі часто достатньо трьох-чотирьох продуктів, які вдало поєднуються між собою. Та сама логіка працює протягом усього дня, але вранці прості рішення особливо цінні: часу зазвичай менше, а повторювати один і той самий сніданок тижнями швидко набридає.
Що приготувати на сніданок
Сніданок легко урізноманітнити, якщо чергувати кілька базових сценаріїв, а не вигадувати новий рецепт щоранку. Сьогодні це можуть бути яйця, завтра - йогурт із ягодами, післязавтра - солона вівсянка або тост із рибою. Навіть невелика ротація продуктів уже робить ранкове меню цікавішим.
Яйця, овочі та хліб. Омлет, скрембл, яйця пашот або шакшука добре поєднуються з помідорами, грибами, шпинатом, зеленню, сиром і тостами.
Кисломолочний сир з ягодами або фруктами. Додайте горіхи, насіння, натуральний йогурт, корицю. Для солоної версії підійдуть огірок, помідори, зелень, перець і трохи олії.
Йогурт, вівсянка та ягоди. Один із найпростіших варіантів, коли готувати зовсім не хочеться. Влітку додайте свіжі ягоди або персик, узимку - яблуко, грушу чи заморожені ягоди.
Солона вівсянка. Вівсяні пластівці добре поєднуються з яйцем, грибами, шпинатом, томатами та сиром. Особливо якщо солодкі каші вже набридли.
Тост із рибою. Слабосолоний лосось - лише один із варіантів. Можна використовувати сардини, тунець, форель або оселедець і додавати яйце, огірок, зелень чи м'який сир.
Шакшука. Помідори, перець, цибуля, спеції та яйця готуються в одній пательні й добре підходять для сніданку на двох або всю родину.
Учорашня гречка або запечені овочі. Їх можна прогріти, додати яйце, сир або шматок риби й отримати гарячий сніданок за кілька хвилин.
Коли кількох базових варіантів уже замало, допомагає більша ротація - солодкі й несолодкі сніданки, страви з яєць, риби, кисломолочного сиру, круп і сезонних продуктів. Їх ми зібрали в окремій добірці «Що приготувати на сніданок: прості страви для шкіри, волосся і енергії».
Що приготувати на обід і вечерю
До обіду вибір зазвичай стає ширшим: можна скористатися духовкою, приготувати гарнір або зробити страву одразу на два дні. Увечері, навпаки, часто хочеться мінімум дій. Тому для другої половини дня зручно думати не тільки про конкретний рецепт, а й про формат: одна форма для духовки, одна пательня, паста, суп або теплий салат. Для обіду та вечері зручно орієнтуватися на те, скільки часу й сил сьогодні є на кухню. Частина страв добре переносить розігрівання наступного дня, тому одна вдала вечеря може одночасно вирішити питання завтрашнього обіду.
Риба, картопля та овочі в одній формі. Скумбрія, форель, хек або лосось добре підходять для такої страви. Додайте броколі, стручкову квасолю, перець, цвітну капусту або кабачок - і більша частина вечері готуватиметься без вашої участі. Жирна морська риба є джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Лосось тут далеко не єдиний варіант: скумбрія, сардини та оселедець допомагають урізноманітнити рибне меню й зазвичай коштують дешевше.
Рибу легко готувати значно різноманітніше, ніж просто запікати філе: вона підходить для пасти, теплих салатів, тостів, боулів і страв із овочами. Більше таких поєднань буде в матеріалі «Що приготувати з лосося та іншої жирної риби: прості страви з омега-3».
Курка або індичка з крупою та салатом. Змінюйте крупу, овочі та заправку - і одна базова схема дає зовсім різні страви. Булгур із томатами та йогуртовим соусом, рис з огірком і кунжутом, гречка із запеченим буряком і гірчичною заправкою майже не повторюють одна одну за смаком.
Паста з тунцем і томатами. Поки вариться паста, прогрійте на пательні томати, часник і тунець. За бажанням додайте оливки, каперси, зелень або трохи сиру. Вечеря готова приблизно за час приготування макаронів.
Теплий салат із сочевицею. До сочевиці додайте запечені овочі, руколу чи іншу зелень, фету або яйце, олію та лимонний сік. За тим самим принципом можна готувати нут і квасолю.
Нут, сочевиця і квасоля особливо зручні тим, що з них однаково добре виходять салати, супи, намазки, рагу й гарячі страви. Більше практичних варіантів ми зберемо в матеріалі «Що приготувати з бобових: страви з нуту, сочевиці та квасолі».
Бобові допомагають змінювати джерела білка й одночасно збільшувати різноманітність рослинної їжі. Про клітковину, ферментовані продукти та їхній зв'язок із кишковим мікробіомом ми детальніше розповідаємо в матеріалі «Мікробіом починається на кухні».
Фритата з овочами. Кабачок, гриби, броколі, картопля, зелень, сир або шматочки готової курки можна залити яйцями та довести до готовності на пательні чи в духовці. Так зручно використовувати невеликі залишки продуктів.
Суп і тост. Сочевичний, овочевий, курячий або томатний суп можна доповнити тостом із сиром, рибою чи хумусом. Особливо зручно приготувати одразу кілька порцій на наступний день.
Ще один формат, який легко змінювати протягом року, - салати. Влітку вони можуть бути свіжими й легкими, взимку - теплими, з крупами, бобовими або запеченими овочами. Як поєднувати продукти так, щоб салат був не випадковим набором зелені, а повноцінною стравою, розберемо в добірці «Салати на щодень: як зібрати смачну і поживну тарілку».
Вечеря за 20 хвилин
Коли часу мало, особливо зручні страви, в яких більшість продуктів готується одночасно або частина інгредієнтів уже готова:
- омлет з овочами та салатом;
- паста з тунцем;
- кускус із нутом і фетою;
- креветки з овочами та рисом;
- квасоля з томатами й зеленню;
- тост із рибою, яйцем і салатом.
У ті вечори, коли навіть пів години на кухні здаються зайвими, особливо виручає запас простих комбінацій із білком та овочами. Більше таких ідей буде в матеріалі «Що приготувати на вечерю: прості страви з білком і овочами». Якщо ж пізня вечеря заважає нормально заснути, це вже інший сценарій. На Union Beauty є окремий матеріал про вечері для хорошого сну - з варіантами страв саме для такого випадку.
Перекуси, солодке і запас продуктів на випадок «не знаю, що готувати»
Навіть добре спланований день не складається лише зі сніданку, обіду та вечері. Іноді між ними потрібен перекус, а іноді після вечері просто хочеться чогось солодкого. Обидва варіанти цілком природно вписуються у звичайне меню, особливо якщо для них теж є кілька простих рішень під рукою. Перекус особливо зручний, коли між основними прийомами їжі велика пауза. Найпростіші комбінації не потребують рецепта:
- натуральний йогурт, ягоди та горіхи;
- яблуко або груша із сиром;
- хумус з овочами;
- кисломолочний сир із томатами;
- яйце і тост;
- кефір або йогурт із фруктом.
Коли хочеться саме солодкого, можна запекти яблуко або грушу з горіхами й корицею, змішати кисломолочний сир із ягодами та шоколадом, зробити йогуртовий десерт із фруктами, полити ягоди розтопленим темним шоколадом або спекти сирну запіканку чи простий сезонний пиріг.
У домашніх десертів теж є перевага: їх легко змінювати за сезоном, настроєм і тим, що вже є на кухні. Ягоди, фрукти, кисломолочний сир, йогурт, горіхи й шоколад дають десятки простих комбінацій. Їх ми зберемо в окремому матеріалі «Що приготувати, коли хочеться солодкого: прості десерти на щодень». Солодке може залишатися частиною звичайного меню. Значення має раціон загалом, а не один десерт. Про глікацію, цукор і колаген та перебільшення навколо цієї теми ми вже писали окремо.
Що варто мати вдома
Невеликий універсальний запас сильно спрощує щоденне меню. Це продукти, які можна використати по-різному і не потрібно купувати під один конкретний рецепт:
- яйця;
- гречка, рис, булгур або інша улюблена крупа;
- паста;
- консервований нут або квасоля;
- тунець, сардини чи інша консервована риба;
- заморожена риба;
- заморожені овочі та ягоди;
- йогурт або кефір;
- кисломолочний і твердий сир;
- горіхи та насіння;
- оливкова чи інша рослинна олія;
- гірчиця;
- лимон;
- томати у власному соку;
- хліб.
До цієї основи додаються сезонні овочі, зелень, фрукти, свіжа риба чи м'ясо - і з одного набору можна збирати десятки різних страв. Коли на кухні є кілька таких універсальних продуктів, меню значно рідше починається з порожнього холодильника і запитання «ну і що тепер готувати?».
Їжа для краси в реальному житті може виглядати дуже просто. Сьогодні - скумбрія з картоплею та салатом. Завтра - паста з тунцем і томатами. На сніданок - яйця із зеленню, ввечері - сочевиця з запеченими овочами. А іноді - шматок пирога.
Щоденна їжа не мусить щоразу бути новою чи бездоганною. Значно важливіше, щоб вона залишалася різноманітною, подобалася вам і не перетворювала кухню на ще одну складну задачу.
