Що приготувати з бобових: 7 страв із нуту, сочевиці та квасолі

Нут, сочевиця і квасоля можуть бути не тільки гарніром або основою хумусу. З ними готують теплі салати, шакшуку, супи, пасту й густі рагу. Такі страви допомагають одночасно додати до раціону рослинний білок, клітковину та низку мікронутрієнтів. Нижче - сім варіантів із доступних продуктів. Більшість із них не потребує складної техніки, а якщо взяти вже готові або консервовані бобові, приготування займає зовсім небагато часу.

Чим бобові цікаві в щоденному краси

Нут, квасоля та сочевиця поєднують те, що не так часто зустрічається в одному продукті у значній кількості: рослинний білок і клітковину. До цього додаються фолат, залізо, магній, калій та інші мікронутрієнти. Тому порція бобових може бути не невеликою добавкою до страви, а одним із продуктів, навколо яких будується обід або вечеря.

У рослинного білка є свої особливості. Білок бобових містить незамінні амінокислоти, але їх співвідношення відрізняється від білків тваринного походження: у більшості бобових відносно мало метіоніну. Це не робить бобові «неповноцінним» продуктом і не означає, що в кожному прийомі їжі потрібно спеціально підбирати джерела білка. За різноманітного раціону організм отримує необхідні амінокислоти з різних продуктів протягом дня.

Є нюанс і з залізом. У бобових воно негемове і засвоюється гірше, ніж гемове залізо з продуктів тваринного походження. Покращити його засвоєння допомагає вітамін C, тому до страв із нутом, сочевицею або квасолею доречно додавати солодкий перець, томати, броколі, зелень або лимонний сік.

За поживним складом різні бобові теж трохи відрізняються. Сочевиця зазвичай дає багато білка, клітковини, фолату та заліза; нут, крім білка й клітковини, містить помітну кількість фолату, заліза й магнію; квасоля залежно від сорту може відрізнятися за вмістом клітковини, фолату, заліза та калію. Ці відмінності не настільки великі, щоб шукати один «найкорисніший» вид. Для раціону практичніше чергувати сочевицю, нут і різні сорти квасолі.

У контексті шкіри й волосся бобові важливі не як окремий «beauty-продукт», а як частина повноцінного раціону. Вони допомагають забезпечувати його білком, клітковиною та мікронутрієнтами, необхідними для нормальної роботи тканин. Але одна страва з нутом чи сочевицею сама по собі не покращить стан шкіри і не зупинить випадіння волосся. Про реальний вплив харчування на шкіру і межі цього впливу ми докладніше розповідаємо в окремому матеріалі.

Практично це означає просту річ: бобові не потрібно перетворювати на основу всього меню. Достатньо регулярно включати їх у звичні страви - додавати нут до салатів і шакшуки, сочевицю до супів і теплих страв, квасолю до пасти, рагу або страв з овочами, рибою чи яйцями. Так вони стають звичайною частиною різноманітного раціону, а не окремою «корисною їжею».

ф

Сухі чи консервовані: як готувати простіше

Для швидкої вечері консервовані нут і квасоля часто практичніші за сухі. Достатньо злити рідину, промити зерна - і їх уже можна додавати до салату, супу, пасти або рагу. Тобто банка квасолі чи нуту в шафі справді може скоротити шлях від «що приготувати?» до готової вечері до кількох хвилин. Сухі бобові вигідно варити одразу на кілька порцій. Нут і більшість видів квасолі попередньо замочують, потім варять до повної м'якості. Те, що не знадобилося одразу, можна розкласти порціями й заморозити. З червоною сочевицею ще простіше: її достатньо промити, і приблизно за 15-20 хвилин вона розварюється в супі або соусі.

Окремої уваги потребує суха червона квасоля типу kidney. Її слід замочити щонайменше на 5 годин, воду злити, залити свіжою і після закипання активно кип'ятити не менше 10 хвилин, а потім довести квасолю до повної м'якості. Недостатньо приготовлені зерна можуть містити значну кількість фітогемаглютиніну, тому сиру kidney-квасолю не варто готувати лише при невисокій температурі. Консервована квасоля вже пройшла необхідну термічну обробку.

Є ще один практичний момент - кількість. Якщо раніше бобові з'являлися у вашому меню зрідка, не обов'язково одразу їсти велику порцію. Різке збільшення кількості клітковини та та деяких вуглеводів, які активно ферментуються кишковими бактеріями, може спричинити здуття, тому починати можна з меншої кількості й поступово збільшувати її, орієнтуючись на власне самопочуття. Якщо хочеться краще розібратися, як клітковина й різноманітна рослинна їжа пов'язані з кишковим мікробіомом, цій темі ми присвятили окремий матеріал. У рецептах нижче вага консервованих бобових указана після зливання рідини, сухих - до приготування. Калорійність, кількість білка і клітковини орієнтовні: цифри трохи змінюватимуться залежно від конкретних продуктів.

7 страв із нуту, сочевиці та квасолі

1. Сочевиця з грибами, шпинатом і фетою

Якщо сочевиця вже зварена, на цю теплу страву знадобиться приблизно 15 хвилин.

На 1 порцію:

• готова зелена або коричнева сочевиця - 120 г;
• печериці - 150 г;
• шпинат - 70 г;
• фета - 35 г;
• оливкова олія - 5 г;
• цільнозерновий хліб - 50 г;
• лимонний сік - 1-2 ч. л.;
• сіль, чорний перець - за смаком.

Орієнтовно: 450 ккал · білок 29 г · клітковина 16 г

Печериці наріжте пластинками. Добре розігрійте пательню, додайте олію та гриби. Готуйте 6-8 хвилин на вогні трохи вище середнього, доки рідина випарується, а гриби почнуть підрум'янюватися. Додайте готову сочевицю, посоліть, поперчіть і прогрівайте ще 2 хвилини. Покладіть шпинат і перемішуйте приблизно хвилину, доки листя не зменшиться в об'ємі. Зніміть пательню з вогню, додайте лимонний сік і розкришіть зверху фету. Подавайте з хлібом.

2. Шакшука з нутом

Нут добре вписується в томатну основу шакшуки й робить її ситнішою, а весь обід або сніданок готується в одній пательні.

На 1 порцію:

• готовий нут - 100 г;
• яйця - 2 шт.;
• подрібнені томати у власному соку - 200 г;
• солодкий перець - 100 г;
• цибуля - 50 г;
• оливкова олія - 5 г;
• паприка і кумин - по 1/2 ч. л.;
• чилі - за бажанням;
• сіль, зелень - за смаком.

Орієнтовно: 440 ккал · білок 25 г · клітковина 13 г

Цибулю і перець дрібно наріжте. Розігрійте олію на пательні та готуйте овочі 5-6 хвилин на середньому вогні. Додайте паприку, кумин і чилі, перемішайте. Влийте томати, посоліть і готуйте ще близько 5 хвилин, щоб соус трохи загус. Додайте нут і прогрійте 2 хвилини. Зробіть у соусі два заглиблення та розбийте в них яйця. Накрийте пательню кришкою і готуйте ще 5-7 хвилин. Білок має повністю схопитися, а жовток можна залишити м'яким або довести до повної готовності. Перед подачею додайте зелень.

3. Домашній хумус із овочами та теплою пітою

Хумус можна подати не тільки як невелику закуску. Піта й велика порція свіжих овочів перетворюють його на простий легкий обід.

На 1 порцію:

• готовий нут - 100 г;
• тахіні - 15 г;
• оливкова олія - 5 г;
• піта - 60 г;
• огірок - 100 г;
• помідори - 100 г;
• лимонний сік - 1 ст. л.;
• вода - 2-4 ст. л.;
• невеликий зубчик часнику - за бажанням;
• сіль - за смаком.

Орієнтовно: 500 ккал · білок 19 г · клітковина 12 г

Покладіть готовий нут, тахіні, лимонний сік, дрібку солі та 2 столові ложки води в чашу блендера. Якщо використовуєте часник, додайте його одразу. Збийте все до однорідності. Якщо хумус виходить надто густим, додавайте воду по одній ложці, щоразу знову збиваючи, доки не отримаєте кремову консистенцію. Перекладіть хумус у тарілку і полийте оливковою олією. Піту прогрійте на сухій пательні по 30-60 секунд з кожного боку або кілька хвилин у духовці. Подавайте з нарізаними огірками та помідорами.  Якщо хочеться додати більше білка, поруч можна покласти яйце або кілька ложок натурального йогурту.

4. Біла квасоля з тунцем і томатами

Це страва на випадок, коли готувати майже не хочеться: якщо квасоля й тунець уже готові, на всю роботу знадобиться близько п'яти хвилин.

На 1 порцію:

• готова біла квасоля - 110 г;
• тунець у власному соку - 100 г;
• помідори - 150 г;
• огірок - 100 г;
• червона цибуля - 30 г;
• оливкова олія - 10 г;
• лимонний сік або винний оцет - 1 ст. л.;
• петрушка, чорний перець, сіль - за смаком.

Орієнтовно: 410 ккал · білок 39 г · клітковина 10 г

Консервовану квасолю промийте і дайте воді добре стекти. З тунця злийте рідину. Помідори та огірок наріжте великими шматочками, цибулю - тонкими півкільцями. Якщо смак сирої цибулі здається надто різким, залийте її холодною водою на 5-10 хвилин, а потім обсушіть. Змішайте овочі з квасолею, додайте тунець, оливкову олію і лимонний сік або оцет. Посипте петрушкою та чорним перцем. Спробуйте і тільки після цього соліть: консервована квасоля й тунець уже можуть бути достатньо солоними.

5. Густий суп із червоної сочевиці

Червону сочевицю не потрібно відварювати заздалегідь, тому весь суп можна приготувати з нуля приблизно за пів години.

На 1 порцію:

• суха червона сочевиця - 55 г;
• морква - 80 г;
• подрібнені томати - 150 г;
• цибуля - 50 г;
• оливкова олія - 5 г;
• вода - 400-450 мл;
• грецький йогурт - 80 г;
• цільнозерновий хліб - 40 г;
• кумин - 1/2 ч. л.;
• паприка - 1/2 ч. л.;
• лимонний сік, сіль - за смаком.

Орієнтовно: 475 ккал · білок 29 г · клітковина 13-14 г

Сочевицю добре промийте під проточною водою. У невеликій каструлі розігрійте олію. Додайте дрібно нарізані цибулю та моркву і готуйте 4-5 хвилин на середньому вогні, періодично помішуючи. Всипте кумин і паприку, перемішайте. Додайте томати, воду й сочевицю та доведіть до кипіння. Зменште вогонь і варіть 15-18 хвилин, періодично перемішуючи. Сочевиця має повністю розм'якшитися і почати розварюватися. Якщо суп вийшов густішим, ніж хотілося, додайте трохи гарячої води. Частину супу можна збити блендером, щоб отримати кремовішу текстуру, або залишити як є. Наприкінці посоліть і додайте лимонний сік. Подавайте з йогуртом і хлібом.

6. Чилі з квасолею, кукурудзою та авокадо

Для швидкого чилі найзручніше взяти вже готову квасолю. Тоді від початку приготування до готової страви мине приблизно 20 хвилин.

На 1 порцію:

• готова червона або чорна квасоля - 100 г;
• подрібнені томати - 200 г;
• кукурудза - 50 г;
• солодкий перець - 100 г;
• цибуля - 50 г;
• авокадо - 40 г;
• густий грецький йогурт - 80 г;
• оливкова олія - 5 г;
• вода - до 50 мл за потреби;
• кумин - 1/2 ч. л.;
• копчена або звичайна паприка - 1/2 ч. л.;
• чилі, часник, сіль - за смаком.

Орієнтовно: 440 ккал · білок 22 г · клітковина 15-16 г

Цибулю і перець наріжте. Розігрійте олію в невеликій каструлі або глибокій пательні та готуйте овочі 5-6 хвилин на середньому вогні. Додайте часник, кумин, паприку і чилі. Перемішуйте приблизно 30 секунд, щоб спеції прогрілися. Додайте томати. Якщо вони дуже густі, влийте трохи води. Доведіть соус до слабкого кипіння і готуйте 5 хвилин. Покладіть квасолю та кукурудзу. Перемішайте й тушкуйте без кришки ще 8-10 хвилин. За цей час соус має загуснути, а квасоля - повністю прогрітися. Посоліть за смаком. Перекладіть чилі в тарілку, додайте нарізане авокадо та йогурт.

7. Паста з білою квасолею, томатами і шпинатом

Тут квасоля стає частиною соусу. Якщо трохи розім'яти зерна виделкою, вони зроблять його густішим і кремовішим без додавання вершків.

На 1 порцію:

• цільнозернова паста - 60 г у сухому вигляді;
• готова біла квасоля - 70 г;
• подрібнені томати - 150 г;
• шпинат - 70 г;
• цибуля - 40 г;
• оливкова олія - 5 г;
• пармезан - 10 г;
• часник - 1 невеликий зубчик;
• сіль і чорний перець - за смаком.

Орієнтовно: 450 ккал · білок 23 г · клітковина близько 15 г

Пасту відваріть за інструкцією на упаковці до бажаної готовності. Перед тим як злити воду, залиште приблизно 100 мл води від варіння. Поки паста вариться, дрібно наріжте цибулю. Розігрійте олію на пательні та готуйте цибулю 3-4 хвилини на середньому вогні. Додайте подрібнений часник і готуйте ще близько 30 секунд. Влийте томати, посоліть, поперчіть і залиште на середньому вогні на 5-7 хвилин. Додайте квасолю і прогрівайте ще 2-3 хвилини. Приблизно третину зерен розімніть виделкою прямо в пательні й перемішайте із соусом. Покладіть шпинат. Через 1-2 хвилини, коли листя зменшиться в об'ємі, додайте пасту та 2-3 столові ложки залишеної води від варіння. Перемішайте й прогрійте все разом ще близько хвилини. Перед подачею посипте пармезаном.

Як зробити бобові звичним продуктом

Щоб їсти бобові частіше, не обов'язково планувати для них окремий день або щоразу шукати спеціальний рецепт. Простіше додавати їх до знайомих страв: трохи квасолі - до томатного супу або пасти, нут - до шакшуки чи салату, сочевицю - до грибів або овочів. Тут добре допомагає невеликий запас. Одну-дві банки нуту чи квасолі можна постійно тримати в шафі, а сухі бобові - варити одразу на кілька порцій і частину заморожувати. Тоді вони перестають бути продуктом, про який потрібно згадати наперед.

Варто враховувати й різницю між видами. Червона сочевиця швидко розварюється і підходить для супів та соусів. Зелена й коричнева краще зберігають форму. Нут можна залишити цілим або перетворити на пюре. Біла квасоля має м'яку кремову текстуру й добре поєднується з пастою та супами, а червона й чорна - з густими томатними стравами.

При цьому не потрібно намагатися зробити кожну тарілку максимально «білковою» або отримати за одну вечерю всю клітковину на день. Бобові - лише одна частина різноманітного раціону, поруч із овочами, крупами, рибою, яйцями, молочними продуктами, м'ясом, горіхами та насінням. Саме за таким принципом побудований і наш гід з ідеями для сніданку, обіду та вечері: замість пошуку однієї «ідеальної» страви - різні продукти й прості поєднання, які можна змінювати день у день. Сьогодні це може бути квасоля з тунцем, завтра - сочевиця з грибами, післязавтра - риба, яйця або птиця. Так бобові природно займають своє місце в меню, не перетворюючи звичайне харчування на систему правил. Практичний висновок простий: немає потреби обирати між нутом, сочевицею і квасолею за принципом «що корисніше». Важливіше чергувати різні види бобових і поєднувати їх з іншими продуктами в межах різноманітного раціону.