Коли ми говоримо про красу шкіри, волосся і тіла, розмова рано чи пізно приходить до білка. Не тому, що існує якась спеціальна «білкова дієта для краси». Просто амінокислоти потрібні організму для синтезу власних білків: кератину у волоссі, колагену та інших структурних білків шкіри, м'язової тканини.
Особливо помітною ця тема стає під час зниження ваги. Калорій у раціоні меншає, а потреба організму в повноцінному харчуванні нікуди не зникає. Якщо просто урізати порції, легко разом із калоріями скоротити і білок. Для зовнішності це важливо не через обіцянку «їжте більше протеїну - і шкіра стане молодшою», а набагато прозаїчніше: волосся і шкіра залежать від нормального забезпечення поживними речовинами, а вигляд тіла - ще й від того, скільки м'язової маси вдається зберегти під час схуднення. Про те, що харчування насправді може змінити в стані шкіри, ми вже говорили окремо.
Звідси й практичне питання: якщо білка потрібно достатньо, а калорії обмежені, з яких продуктів його найвигідніше набирати?
Куряча грудка давно стала майже символом «правильного білка»: багато протеїну, небагато жиру, зрозуміла калорійність. У 100 г готової грудки - приблизно 31 г білка і 165 ккал. Цифри справді хороші. Але якщо порівнювати продукти не за звичними 100 грамами, картина стає цікавішою.
Наприклад, у кальмарі білка на 100 г помітно менше. За звичайною таблицею він одразу програє курці. Проте близько 190-200 г кальмара дадуть ті самі приблизно 30 г білка за 175-185 ккал. Різниця в калорійності невелика, а порція майже вдвічі більша. Для людини, яка контролює калорії, це вже зовсім інше порівняння.
Тому питання «де найбільше білка» краще ставити точніше: скільки білка ми отримуємо на 100 ккал і скільки самого продукту потрібно з'їсти, щоб набрати одну й ту саму кількість білка.
Чому 100 грамів продукту мало що говорять про його «вигідність»
Сто грамів зручні для етикетки, але не дуже зручні для реального порівняння. Сто грамів курячої грудки, йогурту, яєчного білка або сочевиці - це абсолютно різні порції за калорійністю, білком, жиром і ситністю. Набагато наочніше поставити всім продуктам одне завдання: дати приблизно 30 г білка.
Тоді відразу видно:
- скільки для цього потрібно калорій;
- який об'єм їжі буде на тарілці;
- скільки жиру або вуглеводів прийде разом із білком.
Саме тут деякі продукти виявляються цікавішими, ніж здається за таблицею на 100 г.
30 г білка з креветок - це близько 120-125 ккал. З білої нежирної риби - приблизно 130-145. З курячої грудки - близько 160. З кальмара - близько 175-180. А з лосося - вже приблизно 280 ккал.
Це не рейтинг «хорошої» і «поганої» їжі. Якщо зараз потрібен саме білок при мінімальній калорійності, креветки або тріска будуть ефективнішими за лосося. Лосось, своєю чергою, дає не тільки білок, а й жир, зокрема довголанцюгові омега-3. Як обирати різні види риби і що з них готувати, ми докладніше розбирали в матеріалі про рибу для шкіри й волосся.
Скільки потрібно з'їсти, щоб отримати 30 г білка
Значення нижче округлені. Вони можуть трохи змінюватися залежно від конкретного виду продукту, бренду та способу приготування.
| Продукт | Білка на 100 ккал | Порція для ≈30 г білка | Калорійність порції | Жир |
| Креветки | ≈24 г | ≈125 г | ≈124 ккал | <1 г |
| Тріска / хек/мінтай | ≈22 г | ≈145-150 г | ≈135 ккал | ≈1 г |
| Тунець у воді | ≈22 г | ≈120 г | ≈135 ккал | ≈1 г |
| Минтай | ≈21 г | ≈130 г | ≈140 ккал | ≈1-2 г |
| Яєчний білок | ≈21 г | ≈270-275 г | ≈140-145 ккал | <1 г |
| Індича грудка | ≈21 г | ≈105 г | ≈140 ккал | ≈2 г |
| Куряча грудка | ≈19 г | ≈100 г | ≈160-165 ккал | ≈3-4 г |
| Кальмар | ≈17 г | ≈190-195 г | ≈175-180 ккал | ≈3 г |
| Грецький йогурт 0% / високобілковий йогурт | ≈16-18 г | ≈270-300 г | ≈170-180 ккал | мінімум |
| Кисломолочний сир 2% | ≈13 г | ≈270 г | ≈225-230 ккал | ≈6 г |
| Лосось | ≈11 г | ≈135 г | ≈275-285 ккал | ≈17 г |
| Яйця цілі | ≈8 г | ≈235-240 г | ≈365-370 ккал | ≈25 г |
| Сочевиця варена | ≈8 г | ≈330 г | ≈385 ккал | ≈1 г |
| Нут варений | ≈5-6 г | ≈340 г | ≈550 ккал | ≈9 г |
Для точного підрахунку раціону все одно краще дивитися етикетку конкретного продукту. Але для порівняння категорій така таблиця добре показує різницю.
Які джерела білка найвигідніші за калоріями
Якщо дивитися тільки на співвідношення білка і калорій, лідери досить очевидні: креветки, тунець у воді, тріска, пікша, минтай, індича грудка і яєчний білок. У більшості з них 30 г білка можна отримати приблизно за 125-145 ккал.
Куряча грудка йде трохи нижче, але залишається дуже сильним варіантом. Її головний плюс навіть не в абсолютному мінімумі калорій, а в компактності: близько 100 г готового м'яса вже дають умовні 30 г білка.
Кальмар цікавий з іншої причини. За чистою білковою щільністю він поступається грудці, зате дозволяє з'їсти майже вдвічі більшу порцію лише за невелику доплату в калоріях. Для багатьох людей це важливіше, ніж різниця в 15-20 ккал. Якщо 100 г м'яса виглядають на тарілці як надто маленька вечеря, майже 200 г кальмара можуть сприйматися зовсім інакше - при дуже близькій кількості білка.
Ще яскравіший приклад - яєчний білок. Щоб отримати 30 г білка, потрібно близько 270 г продукту, а калорійність такої порції залишається в районі 140 ккал. За об'ємом це вже велика порція їжі.
З кисломолочними продуктами схожа історія. Творог або грецький йогурт 0% не обов'язково обійдуть рибу за білком на 100 ккал, зате 250-300 г - це вже повноцінна миска їжі. Для сніданку такий формат часто набагато зручніший, ніж ще одна порція м'яса. У нашій добірці сніданків для шкіри й волосся якраз є варіанти, де білок поєднується з клітковиною, фруктами, ягодами та іншими звичними продуктами.
Простий список «найбільш білкових продуктів» цього не показує. Один продукт дає дуже компактну порцію, інший - значно більше їжі за близьку калорійність. Обидва можуть чудово працювати в одному раціоні.
А що з яйцями, бобовими та лососем
На таблицю легко подивитися і вирішити, що яйця, сочевиця або лосось - «невигідні» джерела білка. Але це занадто спрощує харчування. Так, щоб отримати приблизно 30 г білка з цілих яєць, доведеться витратити близько 370 ккал. Із вареної сочевиці - приблизно 385 ккал. Із нуту - понад 500. Проте разом із білком ми отримуємо й інші поживні речовини. У яйцях значна частина калорій припадає на жир, є холін та інші нутрієнти. У бобових - вуглеводи, клітковина, фолати, калій, залізо та магній. У жирній рибі - омега-3.
Особливо несправедливо оцінювати лише за показником «білок на калорію» бобові. Вони одночасно працюють як джерело рослинного білка і клітковини, тому займають у раціоні інше місце, ніж креветки або куряча грудка. Якщо хочеться частіше їх використовувати, у нас є окрема добірка страв із нуту, сочевиці та квасолі.
Іноді саме тут виникає плутанина в порадах про харчування. Продукт може бути хорошим джерелом білка, але зовсім не найменш калорійним способом цей білок набрати. Це різні характеристики, і одна не скасовує іншу.
Як використовувати це у звичайному раціоні
Шукати одного абсолютного чемпіона немає особливого сенсу. Зручніше мати кілька груп продуктів для різних ситуацій. Коли потрібно добрати білок майже без додаткових калорій, найпростіше працюють креветки, біла риба, тунець у воді, індичка, яєчний білок. Коли хочеться більшої порції, цікаво виглядають кальмар, яєчні білки, нежирна риба, високобілковий/грецький йогурт. Коли разом із білком потрібні жири та інші нутрієнти, у раціоні цілком логічно залишати лосось, цілі яйця, горіхи й насіння. А з бобовими можна взагалі не намагатися змагатися з курячою грудкою. Це повноцінна частина обіду або вечері, де разом зустрічаються білок, вуглеводи і клітковина.
З таких різних продуктів набагато простіше складати звичайну їжу, а не нескінченні «білкові прийоми». Наприклад, рибу або птицю додати до овочів і картоплі, яйце - до крупи чи салату, бобові - до рагу. У добірці збалансованих обідів і вечерь ми показували саме такий принцип на готових стравах.
Якщо подобаються великі миски салату, білок особливо вдало можно поєднати з овочами. Повноцінну страву простіше зібрати, додавши до овочей рибу, яйця, сир, м'ясо або бобові. Кілька таких варіантів є в наших ситних салатах на кожен день.
Такий підхід особливо зручний під час зниження ваги. Якщо частину білка набирати продуктами з високою білковою щільністю, у денному калорійному бюджеті залишається більше місця для всього іншого: овочів, фруктів, круп, хліба, олії, сиру або десерту.
Саме тому зациклюватися на курячій грудці зовсім не обов'язково. Іноді 100 г грудки справді будуть найзручнішим рішенням. Іншого дня 200 г кальмара за майже ті самі калорії дадуть значно більше задоволення від вечері. На сніданок простіше з'їсти велику порцію йогурту або омлет, а частину білка протягом тижня отримати з риби та бобових.
Якщо мета - отримувати достатньо білка при помірній калорійності, цифри «на 100 г» дають лише частину картини. Набагато практичніше запитати: скільки калорій коштують мої 25-30 г білка і скільки їжі я за ці калорії отримаю? Ось тоді різниця між курячою грудкою, кальмаром, креветками, йогуртом і сочевицею стає справді зрозумілою.
Джерела
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central.
- Hudson JL, Wang Y, Bergia RE III, Campbell WW. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Advances in Nutrition. 2020.
- Hansen TT et al. Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review. European Journal of Clinical Nutrition. 2021.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012.
