Перш ніж люди приходили до спортзалу, яким я керував, я часто чув одну й ту саму думку: тренування — це для молодших, а для прогресу вже запізно. Дехто був переконаний, що ніколи не стане сильнішим чи витривалішим. Але щойно вони починали займатися з хорошими тренерами, багато хто змінював уявлення і про власні можливості, і про своє здоров’я.

Цей досвід сформував і моє ставлення до здорового старіння. Для жінок після 40 мета полягає в тому, щоб зберігати силу, рухливість і фізичний ресурс, які полегшують повсякденне життя, а також підтримувати здоров’я кісток, обмін речовин і серцево-судинну систему — те, що захищає ваше майбутнє.

Що має захищати здорове старіння після 40

М’язи дають нам силу в повсякденних справах — чи то нести пакети з продуктами, чи підвестися з підлоги. Здоров’я кісток важливе тому, що перелом може мати наслідки, які виходять далеко за межі самої кістки. Серцево-судинне та метаболічне здоров’я впливають на довгострокові ризики захворювань. А сон і відновлення допомагають знову й знову повертатися до активностей, які підтримують усе це.

Чому перименопауза і менопауза мають значення

Під час перименопаузи рівень естрогену коливається. Після менопаузи він залишається нижчим. Ці зміни накладаються на звичайні вікові процеси, тому було б хибно пояснювати кожну зміну ваги, енергії чи фізичної форми лише менопаузою.

Але деякі зміни можна чітко виміряти. У великому довготривалому дослідженні у США жирову масу починало накопичуватися швидше, а безжирова маса починала зменшуватися приблизно в період менопаузального переходу. Водночас загальна швидкість набору ваги не прискорювалася.[1] Тобто вага на вагах може майже не змінюватися, навіть якщо склад тіла вже змінюється.

Окреме дослідження, яке спостерігало за жінками віком від 47 до 55 років, виявило зниження за кількома показниками м’язової маси протягом цього переходу. Фізична активність була пов’язана з кращим збереженням м’язів.[2] Втрата кісткової маси також зазвичай прискорюється приблизно в період останньої менструації, особливо в хребті.[3]

Змінюється й метаболізм. У тому ж американському дослідженні рівень LDL-холестерину різко зростав протягом року після останньої менструації, тоді як більшість інших факторів серцевого ризику змінювалися відповідно до звичайного старіння.[4] Американська кардіологічна асоціація називає менопаузальний перехід періодом прискореного зростання серцевих ризиків. Серцево-судинні захворювання — провідна причина смерті серед жінок.[5]

Ці закономірності не визначають наперед, що станеться саме з вами. Але вони допомагають зрозуміти, чому силові тренування, рух, поживне харчування та сон заслуговують на увагу ще до того, як проблема стане очевидною.

Основа: сила, рух, харчування, сон і відновлення

Почніть із сили та руху

Якщо ви не тренувалися роками, для старту вам не потрібна складна програма. Я раджу почати з 20-хвилинного базового тренування з власною вагою на YouTube. Воно може бути спрямоване на м’язи кора, верхню частину тіла або ноги. З часом, у міру прогресу, програму можна робити більш конкретною. Спочатку важливо закріпити звичку. Потім — поступово підвищувати навантаження. Якщо вам комфортніше займатися з підтримкою, допомогти може сертифікований персональний тренер.

Але ця стартова точка відрізняється від довгострокової цілі. Американські рекомендації радять щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень, а також вправи для зміцнення м’язів два або більше днів на тиждень.[6] Швидка ходьба зараховується до аеробної частини. Силові вправи розвивають силу, а ходьба, велосипед та інша аеробна активність підтримують серцево-судинну витривалість. І те, й інше важливе.

Огляд 101 дослідження за участю 5 697 жінок у постменопаузі показав, що силові та комбіновані тренування були ефективнішими для показників, пов’язаних із м’язами, тоді як аеробні та комбіновані тренування краще впливали на жирову масу.[7]

Підтримуйте тренування харчуванням

Тренування потребують підтримки з боку харчування. Я віддаю перевагу тому, щоб отримувати поживні речовини насамперед із їжі: достатньо білка, різноманітні овочі та фрукти, а також страви, які дають енергію для активності. Протеїновий коктейль може бути корисним, якщо звичайне харчування не покриває ваших потреб. У різних дослідженнях за участю дорослих різного віку додатковий білок у поєднанні із силовими тренуваннями давав помірний додатковий приріст м’язової маси та сили.[8] Але це не означає, що порошковий протеїн потрібен кожній жінці.

Бережіть сон і відновлення

Сон заслуговує на не меншу увагу. Порушення сну часто трапляються в середньому віці. В американському опитуванні понад 12 000 жінок віком від 40 до 55 років про це повідомили 38%. Серед жінок на пізньому етапі перименопаузи цей показник становив 45%.[9]

Сон також важливий і для серця, і для тренувань. У 2022 році Американська кардіологічна асоціація включила сон до своїх восьми ключових показників серцевого здоров’я.[10] У невеликому лабораторному дослідженні за участю 13 молодих дорослих одна ніч без сну знижувала синтез м’язового білка наступного дня на 18%.[11]

Нічна пітливість у перименопаузі може порушувати відпочинок, а стійке безсоння варто вирішувати напряму. У дослідженні за участю 106 жінок віком від 40 до 65 років із безсонням і припливами шість телефонних сесій когнітивно-поведінкової терапії безсоння (CBT-I) за вісім тижнів краще покращили тяжкість безсоння та суб’єктивну якість сну, ніж освітня програма про менопаузу.[12] Якщо поганий сон постійно повертається, варто звернутися до медичного фахівця, щоб з’ясувати причину й обговорити лікування.

Раніше я також інколи влаштовував клієнтам “легкий тиждень”, коли втома, низький рівень енергії чи труднощі вдома робили звичні тренування ще одним тягарем. Ми відкладали програму й обирали активності, які приносили задоволення. Я й досі рекомендую такий підхід, коли життя ускладнюється. Тиждень руху заради задоволення допомагає не втрачати зв’язок із фізичною активністю, не змушуючи себе проходити через кожне заплановане тренування.

Які добавки можуть допомогти і яке їхнє місце

Моя філософія — спершу їжа. Але отримати все необхідне лише з харчування буває непросто. Саме тут можуть стати в пригоді добавки. Я раджу оцінювати ваші потреби, доказову базу, дозування та якість продукту.

Ось як виглядає порівняння основних варіантів.

Добавка Що показують дослідження Кому може підійти Де заяви випереджають науку
Протеїновий порошок У поєднанні із силовими тренуваннями додатковий білок давав помірний приріст м’язової маси та сили.[8] Жінкам, які регулярно займаються силовими вправами й яким складно набирати свою норму білка зі звичайної їжі. «Чим більше, тим краще». Вище приблизно 0,7 г на фунт маси тіла на день (1,6 г/кг) дослідження не виявили додаткового приросту м’язів.[8]
Креатин моногідрат У жінок у постменопаузі креатин у поєднанні із силовими тренуваннями збільшував безжирову масу та силу.[13][14] Жінкам, які регулярно займаються силовими тренуваннями. Щільність кісток. Дані щодо впливу на кістки поки що залишаються неоднозначними.[13]
Кальцій і вітамін D Кальцій необхідний для здоров’я кісток. Вітамін D допомагає організму його засвоювати.[15] Жінкам, які отримують мало кальцію з їжі або мають низький рівень вітаміну D. Захист від переломів для всіх. Низькі щоденні дози не запобігали переломам у жінок без дефіциту чи остеопорозу.[16]
Колагенові пептиди Деякі клінічні дослідження повідомляють про покращення зволоженості та еластичності шкіри.[17] В одному 12-місячному дослідженні за участю жінок у постменопаузі зі зниженою щільністю кісток було зафіксовано її підвищення.[18] Жінкам, які хочуть підтримати зволоженість і еластичність шкіри. Заяви щодо кісток. Поки що цей результат щодо кісток отримано лише в одному дослідженні конкретного продукту.[18]
Омега-3 (EPA і DHA) Омега-3 знижують рівень тригліцеридів — приблизно на 15% за даними великого огляду. Жирна риба є чудовим харчовим джерелом.[19] Жінкам із підвищеними тригліцеридами або тим, хто рідко їсть жирну рибу. Широкий захист серця. У тому ж огляді вплив на інфаркти, інсульти та смертність був незначним або незрозумілим.[19]
Магній Необхідний для нормальної роботи м’язів і нервової системи. У трьох невеликих дослідженнях за участю літніх людей із безсонням магній скорочував час засинання приблизно на 17 хвилин.[20] Жінкам, які отримують мало магнію з їжі. «Вирішує проблему сну». Дослідження сну були невеликими й невисокої якості.[20]
NMN і NR Обидві речовини підвищують рівень NAD+ у клінічних дослідженнях на людях. У 10-тижневому дослідженні NMN покращував чутливість м’язів до інсуліну в жінок у постменопаузі з переддіабетом.[21][22] Жінкам, які вже заклали базу й хочуть спробувати варіант, що все ще перебуває на етапі вивчення. Заяви про anti-aging. Поки що широкі переваги походять переважно з досліджень на тваринах.[23]
Ресвератрол У дворічному дослідженні за участю жінок у постменопаузі ресвератрол покращував щільність кісткової тканини в нижньому відділі хребта та стегні.[24] Жінкам у постменопаузі, які хочуть підтримати здоров’я кісток. Заяви про довголіття. Наразі результати в людей стосуються конкретних показників, як-от щільності кісток.[24]

Обирайте добавки відповідно до своїх потреб. Перевіряйте якість продукту та доречність дозування. Також мають значення ваша історія здоров’я та ліки, які ви приймаєте.

Де маркетинг довголіття випереджає науку

Я працюю в цій індустрії й часто бачу одну й ту саму схему. Ранній результат перетворюється на обіцянку на етикетці. Ось сім заяв, які заходять далі, ніж дозволяють дослідження:

  • Добавки від припливів. The Menopause Society не рекомендує добавки чи рослинні засоби для боротьби з припливами.[25]
  • Біотин для волосся і нігтів. Усі повідомлені переваги стосувалися людей із дефіцитом або супутнім захворюванням.[26]
  • DHEA як «гормон anti-aging». У дворічному дослідженні за участю літніх жінок і чоловіків він не покращував склад тіла, силу чи якість життя.[27]
  • Мультивітаміни для довшого життя. Серед 390 000 дорослих у США, за якими спостерігали до 27 років, у тих, хто приймав їх щодня, ризик смерті не був нижчим.[28]
  • Антиоксидантні таблетки. Робоча група США з профілактичних послуг не рекомендує бета-каротин і вітамін E для профілактики серцево-судинних захворювань або раку.[29]
  • Спермідин для пам’яті. У 12-місячному дослідженні за участю дорослих віком від 60 до 90 років він не покращував пам’ять порівняно з плацебо.[30]
  • «Поверніть свій біологічний вік на 8 років назад». Ця заява ґрунтувалася на 42 користувачах однієї формули без групи плацебо.[31]

Я хотів би, щоб індустрія довголіття комунікувала інакше. Говоріть людям, що саме вивчали, хто брав участь і що саме покращилося. Будьте точними щодо доказів.

Ця відповідальність стосується і мого власного бренду. Я намагаюся бути прозорим і розумію, що ми теж можемо помилятися. Люди вживають наші продукти, бо довіряють нам і очікують реальної користі. Їхнє здоров’я завжди має бути важливішим за валовий прибуток.

Саме тому я створив CELLSHE. Я хотів побудувати бренд, який без вагань запропонував би своїй бабусі та своїй мамі.

Практична ієрархія для щоденного життя

  1. Оберіть один пріоритет. Можливо, ви хочете відчувати себе сильнішою, краще спати або легше підійматися сходами. Почніть із мети, яка справді важлива саме для вас.
  2. Зробіть рух звичкою. Заплануйте коротке силове тренування, яке можна повторювати. Додайте регулярні прогулянки. У міру прогресу підвищуйте навантаження.
  3. Підтримуйте тіло харчуванням. Їжте достатньо білка й різноманітних поживних продуктів. Використовуйте добавки тоді, коли вони закривають конкретну потребу.
  4. Дайте відновленню належне місце. Бережіть сон. У складні тижні обирайте приємну активність. Звертайтеся по допомогу, якщо проблеми зі сном не минають.
  5. Будьте вибірковими щодо добавок. Шукайте докази саме тієї користі, яка вам потрібна. Перевіряйте дозування, якість і доречність саме у вашій ситуації.

Вимірюйте те, що покращується

У найближчі кілька місяців звертайте увагу на те, що стає легшим. Можливо, ви піднімаєте більше, проходите довші дистанції або просто почуваєтеся впевненіше у власному тілі.

Ці зміни мають значення. Вони показують, де ваші зусилля дають результат, і допомагають зрозуміти, на чому варто будувати далі.

Наукові джерела

  1. Greendale GA et al. (2019). Зміни складу тіла та ваги під час менопаузального переходу. JCI Insight. DOI: 10.1172/jci.insight.124865. PMID: 30843880.
  2. Juppi HK et al. (2020). Роль менопаузального переходу та фізичної активності у втраті безжирової та м’язової маси: дослідження спостереження серед фінських жінок середнього віку. Journal of Clinical Medicine. DOI: 10.3390/jcm9051588. PMID: 32456169.
  3. Greendale GA et al. (2012). Втрата мінеральної щільності кісткової тканини у зв’язку з останньою менструацією в багатoетнічній когорті: результати дослідження Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.534. PMID: 21976317.
  4. Matthews KA et al. (2009). Чи зумовлені зміни факторів ризику серцево-судинних захворювань у жінок середнього віку хронологічним старінням чи менопаузальним переходом? Journal of the American College of Cardiology. DOI: 10.1016/j.jacc.2009.10.009. PMID: 20082925.
  5. El Khoudary SR et al. (2020). Менопаузальний перехід і ризик серцево-судинних захворювань: значення для своєчасної ранньої профілактики: наукова заява Американської кардіологічної асоціації. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000912. PMID: 33251828.
  6. Centers for Disease Control and Prevention. Фізична активність для дорослих: огляд. Актуальні рекомендації США щодо фізичної активності. рекомендації CDC щодо фізичної активності.
  7. Khalafi M et al. (2023). Вплив тренувань на склад тіла у жінок у постменопаузі: систематичний огляд і метааналіз. Frontiers in Endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2023.1183765. PMID: 37388207.
  8. Morton RW et al. (2018). Систематичний огляд, метааналіз і метарегресія впливу білкових добавок на приріст м’язової маси та сили, зумовлений силовими тренуваннями, у здорових дорослих. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222.
  9. Kravitz HM et al. (2003). Порушення сну в жінок середнього віку: популяційне опитування щодо сну та менопаузального переходу. Menopause. DOI: 10.1097/00042192-200310010-00005. PMID: 12544673.
  10. Lloyd-Jones DM et al. (2022). Life’s Essential 8: оновлення та посилення концепції серцево-судинного здоров’я Американської кардіологічної асоціації: президентська рекомендація Американської кардіологічної асоціації. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078. PMID: 35766027.
  11. Lamon S et al. (2021). Вплив гострого недосипання на синтез білка скелетних м’язів і гормональне середовище. Physiological Reports. DOI: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856.
  12. McCurry SM et al. (2016). Телефонна когнітивно-поведінкова терапія безсоння у перименопаузальних і постменопаузальних жінок із вазомоторними симптомами: рандомізоване клінічне дослідження MsFLASH. JAMA Internal Medicine. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.1795. PMID: 27213646.
  13. Naddafha S et al. (2026). Креатин моногідрат для безжирової маси, сили та щільності кісток у жінок у постменопаузі: систематичний огляд і метааналіз. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435. PMID: 42141930.
  14. Chilibeck PD et al. (2015). Вплив креатину та силових тренувань на здоров’я кісток у жінок у постменопаузі. Medicine & Science in Sports & Exercise. У дослідженні також вимірювали силу жиму лежачи. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000571. PMID: 25386713.
  15. LeBoff MS et al. (2022). Керівництво для клініцистів щодо профілактики та лікування остеопорозу. Osteoporosis International. Клінічні рекомендації Bone Health & Osteoporosis Foundation. DOI: 10.1007/s00198-021-05900-y. PMID: 35478046.
  16. US Preventive Services Task Force; Grossman DC et al. (2018). Вітамін D, кальцій або їх поєднання для первинної профілактики переломів у дорослих, які проживають у громаді: рекомендація Робочої групи США з профілактичних послуг. JAMA. DOI: 10.1001/jama.2018.3185. PMID: 29677309.
  17. Pu SY et al. (2023). Вплив перорального колагену на anti-aging ефект для шкіри: систематичний огляд і метааналіз. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180.
  18. König D et al. (2018). Специфічні колагенові пептиди покращують мінеральну щільність кісткової тканини та кісткові маркери у жінок у постменопаузі: рандомізоване контрольоване дослідження. Nutrients. Дослідження конкретного продукту за участю дослідників, пов’язаних з індустрією. DOI: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906.
  19. Abdelhamid AS et al. (2020). Омега-3 жирні кислоти для первинної та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань. Cochrane Database of Systematic Reviews. Включає результати щодо рівня тригліцеридів у сироватці. DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. PMID: 32114706.
  20. Mah J, Pitre T. (2021). Пероральний прийом магнію при безсонні в літніх людей: систематичний огляд і метааналіз. BMC Complementary Medicine and Therapies. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z. PMID: 33865376.
  21. Yoshino M et al. (2021). Нікотинамід мононуклеотид підвищує чутливість м’язів до інсуліну в жінок із переддіабетом. Science. DOI: 10.1126/science.abe9985. PMID: 33888596.
  22. Martens CR et al. (2018). Тривалий прийом нікотинамід рибозиду добре переноситься та підвищує рівень NAD+ у здорових людей середнього та старшого віку. Nature Communications. Плацебо-контрольоване кросоверне дослідження. DOI: 10.1038/s41467-018-03421-7. PMID: 29599478.
  23. Igarashi M et al. (2026). Стійке підвищення NAD⁺ завдяки високим дозам нікотинамід мононуклеотиду в літніх людей: 24-тижневе рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. npj Aging. Дослідження фінансувала MIRAILAB BIOSCIENCE Inc., яка й постачала NMN. DOI: 10.1038/s41514-026-00482-7.
  24. Wong RHX et al. (2020). Регулярний прийом ресвератролу покращує мінеральну щільність кісткової тканини у жінок у постменопаузі: рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. Journal of Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.4115. PMID: 32564438.
  25. The North American Menopause Society (тепер The Menopause Society). (2023). Позиційна заява The North American Menopause Society 2023 року щодо негормональної терапії. Menopause. DOI: 10.1097/GME.0000000000002200. PMID: 37252752.
  26. Patel DP et al. (2017). Огляд використання біотину при випадінні волосся. Skin Appendage Disorders. DOI: 10.1159/000462981. PMID: 28879195.
  27. Nair KS et al. (2006). DHEA у літніх жінок і DHEA або тестостерон у літніх чоловіків. New England Journal of Medicine. Дворічне плацебо-контрольоване дослідження. DOI: 10.1056/NEJMoa054629. PMID: 17050889.
  28. Loftfield E et al. (2024). Використання мультивітамінів і ризик смертності в трьох проспективних когортах у США. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.18729. PMID: 38922615.
  29. US Preventive Services Task Force; Mangione CM et al. (2022). Вітамінні, мінеральні та мультивітамінні добавки для профілактики серцево-судинних захворювань і раку: рекомендація Робочої групи США з профілактичних послуг. JAMA. DOI: 10.1001/jama.2022.8970. PMID: 35727271.
  30. Schwarz C et al. (2022). Вплив добавок спермідину на когнітивні функції та біомаркери в літніх людей із суб’єктивним когнітивним зниженням: рандомізоване клінічне дослідження. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.13875. PMID: 35616942.
  31. Demidenko O et al. (2021). Rejuvant® — потенційна формула для подовження життя з альфа-кетоглутаратом і вітамінами — за даними тесту TruAge DNA methylation зумовила середнє зменшення біологічного старіння на 8 років після в середньому 7 місяців використання. Aging. Ретроспективний аналіз без групи плацебо. DOI: 10.18632/aging.203736. PMID: 34847066.

Про автора

Florian Rivas

Florian Rivas

Флоріан Рівас — підприємець із досвідом у спорті, фітнесі та health coaching. Він заснував професійний навчальний центр для фізіотерапевтів і спортивних тренерів, а також фітнес-центр Sports & Health. Також він є засновником CELLSHE — компанії у сфері healthy aging, зосередженої на жінках середнього віку.

Офіційний сайт CELLSHE