Atak paniki to nagły i bardzo silny napad strachu lub lęku, który może pojawić się nawet w pełnym spokoju. Osoba budzi się w środku nocy z uczuciem, że dzieje się coś strasznego: serce bije bardzo szybko, trudno oddychać, w klatce piersiowej pojawia się ucisk, ciało na przemian ogarnia gorąco lub zimno. W głowie pojawia się myśl: „Umieram”. W rzeczywistości tak nie jest. Atak paniki nie jest stanem zagrażającym życiu, lecz przesadzoną reakcją układu nerwowego na wewnętrzny stres. Aby go przetrwać, trzeba wiedzieć, jak właściwie postępować.

Przykład z życia

Marina, 34 lata, odnosząca sukcesy menedżerka sprzedaży, przez długi czas żyła w stresie: terminy, telefony, odpowiedzialność za zespół. W ciągu dnia trzymała się „w ryzach”, ale pewnej nocy obudziła się, nie mogąc złapać oddechu. Serce biło tak mocno, że pomyślała, że ma zawał. Mąż wezwał pogotowie, jednak po badaniu lekarz powiedział: „Serce jest zdrowe. To atak paniki.” Następnego dnia Marina była wyczerpana i bała się zasnąć, aby to się nie powtórzyło. Później udała się do psychoterapeuty, nauczyła się technik oddechowych i „uziemienia” – i już po miesiącu potrafiła w pełni kontrolować te stany. Jej historia jest typowa: nocna panika nie jest niebezpieczna, ale wymaga uwagi i właściwego podejścia.

Dlaczego właśnie w nocy

Nocne ataki paniki często wydają się bardziej przerażające, ponieważ człowiek budzi się zdezorientowany, w ciemności, bez poczucia kontroli nad ciałem. W dzień istnieją bodźce zewnętrzne – światło, ludzie, dźwięki – w nocy zostajemy sam na sam ze swoim lękiem. Główne przyczyny to:

  • Przewlekły stres. Jeśli układ nerwowy jest stale napięty, reaguje nawet podczas snu.
  • Natarczywe myśli przed snem. Zasypianie z problemami w głowie powoduje, że mózg nie potrafi się wyłączyć.
  • Brak snu lub zaburzenia rytmu. Niedosypianie zwiększa poziom kortyzolu – hormonu stresu.
  • Trauma psychiczna. Stłumione emocje mogą ujawnić się, gdy kontrola świadomości słabnie.
  • Przyczyny somatyczne. Bezdech senny, zaburzenia hormonalne lub problemy żołądkowe mogą wywoływać objawy podobne do paniki.

Jak rozpoznać nocny atak paniki

Objawy to: przyspieszone bicie serca, pocenie się, duszność, zawroty głowy, strach przed śmiercią, nudności, uczucie oderwania od ciała. Atak trwa zwykle 5–20 minut, ale wydaje się znacznie dłuższy. Po nim pojawia się zmęczenie i lęk przed ponownym zaśnięciem.

Co robić podczas nocnego ataku paniki

1. Uznaj, co się dzieje. Powiedz sobie: „To tylko atak paniki. Jest tymczasowy i minie.”

2. Skup się na oddechu. Wdychaj powoli nosem do trzech, zrób krótką pauzę, a następnie wydychaj ustami do czterech.

3. Wróć do rzeczywistości. Użyj techniki 5-4-3-2-1: nazwij rzeczy, które widzisz, czujesz, słyszysz, wąchasz, smakujesz.

4. Powtarzaj uspokajające frazy. „Jestem bezpieczny.” „Moje ciało tylko reaguje na lęk.” „To minie.”

5. Włącz światło. Delikatne oświetlenie zmniejsza uczucie izolacji.

6. Porusz się. Usiądź, rozciągnij się, napij się wody.

7. Odpocznij po ataku. Kiedy objawy ustąpią, oddychaj głęboko i pozwól ciału się rozluźnić, zanim znów zaśniesz.

Jak zapobiegać

Utrzymuj regularny rytm snu, unikaj kofeiny i alkoholu wieczorem, twórz spokojne rytuały przed snem. Ćwiczenia i świeże powietrze w ciągu dnia pomagają obniżyć poziom lęku.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli ataki się powtarzają, warto skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą. Specjalista pomoże zrozumieć przyczyny i nauczyć się technik samoregulacji. Zaburzenia lękowe można skutecznie leczyć – z odpowiednim wsparciem można odzyskać spokojny sen i poczucie bezpieczeństwa.