Zanim ludzie zapisali się do siłowni, którą prowadziłem, często spotykałem się z tym samym przekonaniem: że ćwiczenia są dla młodszych albo że na realne postępy jest już za późno. Niektórzy byli pewni, że nigdy się nie poprawią. Kiedy zaczynali pracować z dobrymi trenerami, wielu z nich zmieniało sposób, w jaki patrzyli na swoje możliwości i zdrowie.

To doświadczenie ukształtowało moje podejście do zdrowego starzenia się. U kobiet po 40. roku życia celem jest utrzymanie siły, sprawności ruchowej i wydolności fizycznej, które ułatwiają codzienne funkcjonowanie, a także zdrowych kości, metabolizmu i układu sercowo-naczyniowego, które chronią przyszłość.

Co warto chronić, dbając o zdrowe starzenie się po 40.

Mięśnie wspierają codzienną siłę — niezależnie od tego, czy niesiesz zakupy, czy wstajesz z podłogi. Zdrowie kości ma znaczenie, bo złamanie może mieć konsekwencje wykraczające daleko poza samą kość. Zdrowie sercowo-naczyniowe i metaboliczne wpływa na długoterminowe ryzyko chorób. Sen i regeneracja pomagają ci regularnie wracać do aktywności, które wspierają każdy z tych obszarów.

Dlaczego perimenopauza i menopauza mają znaczenie

W okresie perimenopauzy poziom estrogenu się waha. Po menopauzie utrzymuje się na niższym poziomie. Zmiany te nakładają się na naturalne procesy starzenia, dlatego przypisywanie każdej zmiany masy ciała, energii czy formy wyłącznie menopauzie byłoby mylące.

Jednak część zmian da się zmierzyć. W dużym amerykańskim badaniu podłużnym masa tkanki tłuszczowej zaczęła narastać szybciej, a beztłuszczowa masa ciała zaczęła spadać w okresie przejścia menopauzalnego. Tempo ogólnego przyrostu masy ciała nie przyspieszyło w tym samym czasie.[1] Możesz nie widzieć dużej zmiany na wadze, nawet jeśli skład ciała już się zmienia.

Oddzielne badanie obserwujące kobiety w wieku od 47 do 55 lat wykazało spadki w kilku wskaźnikach masy mięśniowej w trakcie tego przejścia. Aktywność fizyczna wiązała się z lepszym zachowaniem mięśni.[2] Utrata masy kostnej także zwykle przyspiesza w okolicach ostatniej miesiączki, szczególnie w kręgosłupie.[3]

Zmienia się również metabolizm. W tym samym amerykańskim badaniu poziom cholesterolu LDL gwałtownie wzrósł w ciągu roku od ostatniej miesiączki, podczas gdy większość innych czynników ryzyka sercowego odpowiadała typowemu starzeniu się.[4] American Heart Association uznaje okres przejścia menopauzalnego za czas przyspieszonego wzrostu ryzyka sercowego. Choroby serca są główną przyczyną zgonów wśród kobiet.[5]

Te schematy nie przesądzają o tym, co wydarzy się u ciebie. Pomagają jednak zrozumieć, dlaczego siła, ruch, odżywcze jedzenie i sen zasługują na uwagę, zanim problem stanie się wyraźny.

Podstawy: siła, ruch, odżywianie, sen i regeneracja

Zacznij od siły i ruchu

Jeśli nie trenowałaś od lat, nie potrzebujesz skomplikowanego planu, żeby zacząć. Polecam rozpocząć od 20-minutowego treningu dla początkujących z masą własnego ciała na YouTube. Może koncentrować się na mięśniach core, górnej części ciała albo nogach. Z czasem, wraz z postępami, plan może stać się bardziej dopasowany. Najpierw utrwal nawyk. Potem stopniowo zwiększaj trudność. Certyfikowany trener personalny może pomóc, jeśli wolisz wsparcie.

Ten punkt startowy to co innego niż cel długoterminowy. Amerykańskie wytyczne zalecają co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez dwa lub więcej dni.[6] Energiczny marsz wlicza się do części tlenowej. Ćwiczenia oporowe budują siłę, a chodzenie, jazda na rowerze i inne formy ruchu aerobowego wspierają wydolność sercowo-naczyniową. Oba rodzaje aktywności są ważne.

Przegląd 101 badań z udziałem 5697 kobiet po menopauzie wykazał, że trening oporowy i łączony były skuteczniejsze w zakresie parametrów związanych z mięśniami, natomiast trening aerobowy i łączony dawały lepsze efekty w odniesieniu do masy tłuszczowej.[7]

Wspieraj trening odpowiednim jedzeniem

Trening potrzebuje wsparcia ze strony tego, co jesz. Najbardziej cenię podejście „najpierw jedzenie”: odpowiednia ilość białka, różnorodne warzywa i owoce oraz posiłki, które dają energię do aktywności. Shake białkowy może pomóc, gdy zwykłe posiłki nie pokrywają twoich potrzeb. W badaniach z udziałem dorosłych w różnym wieku dodatkowe białko połączone z treningiem oporowym dawało niewielkie, ale dodatkowe korzyści dla masy mięśniowej i siły.[8] To nie znaczy, że proszek białkowy jest niezbędny każdej kobiecie.

Chroń sen i regenerację

Sen zasługuje na taką samą uwagę. Problemy ze snem są częste w średnim wieku. W amerykańskim badaniu ankietowym obejmującym ponad 12 000 kobiet w wieku od 40 do 55 lat zgłaszało je 38%. Wśród kobiet w późnej perimenopauzie odsetek ten wynosił 45%.[9]

Sen ma też znaczenie dla serca i dla efektów treningu. W 2022 roku American Heart Association uznało sen za jeden z ośmiu kluczowych wskaźników zdrowia serca.[10] W małym badaniu laboratoryjnym z udziałem 13 młodych dorosłych już jedna nieprzespana noc obniżyła syntezę białek mięśniowych następnego dnia o 18%.[11]

Nocne poty w perimenopauzie mogą przerywać odpoczynek, a przewlekłej bezsenności warto przyjrzeć się bezpośrednio. W badaniu z udziałem 106 kobiet w wieku od 40 do 65 lat cierpiących na bezsenność i uderzenia gorąca sześć telefonicznych sesji terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) bardziej poprawiło nasilenie bezsenności i subiektywną jakość snu niż edukacja menopauzalna w ciągu ośmiu tygodni.[12] Jeśli słaby sen stale wraca, specjalista może pomóc ustalić przyczynę i omówić leczenie.

Kiedyś dawałem też klientom „lżejszy tydzień”, gdy zmęczenie, niski poziom energii albo problemy domowe sprawiały, że ich zwykły trening stawał się kolejnym obciążeniem. Odkładaliśmy wtedy plan na bok i wybieraliśmy aktywności, które sprawiały im przyjemność. Nadal polecam to podejście, gdy życie robi się trudniejsze. Tydzień ruchu dla przyjemności pomaga pozostać w kontakcie z aktywnością fizyczną bez zmuszania się do każdego zaplanowanego treningu.

Jakie suplementy mogą pomóc i jakie jest ich miejsce

Moja filozofia jest prosta: najpierw jedzenie. Ale dostarczenie wszystkiego, czego potrzebujesz, wyłącznie z diety bywa trudne. Właśnie tu suplementy mogą mieć sens. Warto patrzeć na swoje potrzeby, jakość dowodów, dawkę i jakość produktu.

Tak wypada porównanie najważniejszych opcji.

Suplement Co pokazują badania Może być odpowiedni dla Gdzie deklaracje wykraczają poza dowody
Odżywka białkowa W połączeniu z treningiem siłowym dodatkowe białko dawało niewielki dodatkowy wzrost masy mięśniowej i siły.[8] Kobiet, które trenują siłowo i mają trudność z osiągnięciem odpowiedniej podaży białka z posiłków. „Im więcej, tym lepiej”. Powyżej około 0,7 g na funt masy ciała dziennie (1,6 g/kg) badania nie wykazały dalszego wzrostu mięśni.[8]
Monohydrat kreatyny U kobiet po menopauzie kreatyna łączona z treningiem siłowym zwiększała beztłuszczową masę ciała i siłę.[13][14] Kobiet, które regularnie trenują siłowo. Gęstość kości. Wyniki dotyczące wpływu na kości wciąż nie są jednoznaczne.[13]
Wapń i witamina D Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości. Witamina D pomaga organizmowi go wchłaniać.[15] Kobiet, które dostarczają mało wapnia z diety albo mają niski poziom witaminy D. Ochrona przed złamaniami dla wszystkich. Niskie dawki dzienne nie zapobiegały złamaniom u kobiet bez niedoboru lub osteoporozy.[16]
Peptydy kolagenowe Niektóre badania kliniczne wskazują na poprawę nawilżenia i elastyczności skóry.[17] Jedno 12-miesięczne badanie u kobiet po menopauzie z niską gęstością kości wykazało wzrost gęstości kostnej.[18] Kobiet, które chcą wspierać nawilżenie i elastyczność skóry. Deklaracje dotyczące kości. Wynik dotyczący kości pochodzi jak dotąd z jednego badania konkretnego produktu.[18]
Omega-3 (EPA i DHA) Kwasy omega-3 obniżają triglicerydy — w dużym przeglądzie średnio o około 15%. Tłuste ryby są ich znakomitym źródłem w diecie.[19] Kobiet z wysokim poziomem triglicerydów albo rzadko jedzących tłuste ryby. Szeroka ochrona serca. W tym samym przeglądzie wpływ na zawały, udary i zgony był niewielki lub niejednoznaczny.[19]
Magnez Niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. W trzech małych badaniach u starszych dorosłych z bezsennością magnez skracał czas zasypiania o około 17 minut.[20] Kobiet, które dostarczają mało magnezu z diety. „Naprawia” sen. Badania nad snem były małe i niskiej jakości.[20]
NMN i NR Oba związki podnoszą poziom NAD+ w badaniach z udziałem ludzi. W 10-tygodniowym badaniu NMN poprawiał wrażliwość mięśni na insulinę u kobiet po menopauzie ze stanem przedcukrzycowym.[21][22] Kobiet, które mają już dopracowane podstawy i chcą wypróbować opcję, która nadal jest badana. Deklaracje anti-aging. Jak dotąd szerokie korzyści opierają się głównie na badaniach na zwierzętach.[23]
Resweratrol W dwuletnim badaniu u kobiet po menopauzie resweratrol poprawiał gęstość kości w dolnym odcinku kręgosłupa i w biodrze.[24] Kobiet po menopauzie, które chcą wspierać zdrowie kości. Deklaracje dotyczące długowieczności. Dotychczasowe wyniki u ludzi dotyczą konkretnych efektów, takich jak gęstość kości.[24]

Dobieraj suplementy do swoich potrzeb. Sprawdzaj jakość produktu i odpowiednie dawkowanie. Znaczenie ma też twoja historia zdrowotna i przyjmowane leki.

Gdzie marketing długowieczności wyprzedza naukę

Pracuję w tej branży i często widzę ten sam schemat. Wstępny wynik szybko zamienia się w obietnicę na etykiecie. Oto siedem twierdzeń, które wykraczają dalej niż badania:

  • Suplementy na uderzenia gorąca. The Menopause Society nie zaleca suplementów ani środków ziołowych na uderzenia gorąca.[25]
  • Biotyna na włosy i paznokcie. Każda opisana korzyść dotyczyła osób z niedoborem lub chorobą współistniejącą.[26]
  • DHEA jako „hormon anti-aging”. W dwuletnim badaniu u starszych kobiet i mężczyzn nie poprawiał składu ciała, siły ani jakości życia.[27]
  • Multiwitaminy na dłuższe życie. Wśród 390 000 dorosłych w USA obserwowanych nawet przez 27 lat osoby przyjmujące je codziennie nie miały niższego ryzyka zgonu.[28]
  • Tabletki z antyoksydantami. US Preventive Services Task Force odradza stosowanie beta-karotenu i witaminy E w profilaktyce chorób serca lub nowotworów.[29]
  • Spermidyna na pamięć. W 12-miesięcznym badaniu u dorosłych w wieku od 60 do 90 lat nie poprawiała pamięci w porównaniu z placebo.[30]
  • „Odmłodź swój wiek biologiczny o 8 lat”. To twierdzenie oparto na 42 użytkownikach jednej formuły, bez grupy placebo.[31]

Chciałbym, aby branża longevity komunikowała się inaczej. Mówmy ludziom, co dokładnie badano, kto brał udział i co rzeczywiście się poprawiło. Bądźmy precyzyjni w opisywaniu dowodów.

Ta odpowiedzialność dotyczy również mojej własnej marki. Staram się być transparentny i wiem, że możemy popełniać błędy. Ludzie przyjmują nasze produkty, bo nam ufają i oczekują realnych korzyści. Ich zdrowie zawsze powinno znaczyć więcej niż czysty zysk.

Dlatego stworzyłem CELLSHE. Chciałem zbudować markę, którą bez wahania poleciłbym swojej babci i swojej mamie.

Praktyczna hierarchia na co dzień

  1. Wybierz jeden priorytet. Może chcesz czuć się silniejsza, lepiej spać albo wchodzić po schodach z mniejszym wysiłkiem. Zacznij od celu, który naprawdę ma dla ciebie znaczenie.
  2. Zamień ruch w nawyk. Zaplanuj krótki trening siłowy, który możesz regularnie powtarzać. Dodaj regularne spacery. Zwiększaj trudność wraz z postępami.
  3. Wspieraj ciało jedzeniem. Jedz odpowiednią ilość białka i różnorodne, odżywcze produkty. Sięgaj po suplementy wtedy, gdy odpowiadają na konkretną potrzebę.
  4. Daj regeneracji należne miejsce. Chroń swój sen. W trudniejszych tygodniach wybieraj ruch, który sprawia przyjemność. Szukaj wsparcia, jeśli problemy ze snem nie ustępują.
  5. Podchodź do suplementów wybiórczo. Szukaj dowodów na korzyść, której oczekujesz. Sprawdzaj dawkę, jakość i to, czy dany produkt ma sens w twojej sytuacji.

Mierz to, co się poprawia

W najbliższych miesiącach zauważaj, co staje się łatwiejsze. Być może podnosisz więcej, chodzisz dalej albo czujesz się pewniej we własnym ciele.

Te zmiany mają znaczenie. Pokazują, gdzie twoje wysiłki przynoszą efekty, i pomagają zdecydować, na czym warto budować dalej.

Źródła naukowe

  1. Greendale GA et al. (2019). Zmiany składu ciała i masy ciała w okresie przejścia menopauzalnego. JCI Insight. DOI: 10.1172/jci.insight.124865. PMID: 30843880.
  2. Juppi HK et al. (2020). Rola przejścia menopauzalnego i aktywności fizycznej w utracie beztłuszczowej masy ciała i masy mięśniowej: badanie obserwacyjne u fińskich kobiet w średnim wieku. Journal of Clinical Medicine. DOI: 10.3390/jcm9051588. PMID: 32456169.
  3. Greendale GA et al. (2012). Utrata gęstości mineralnej kości w odniesieniu do ostatniej miesiączki w wieloetnicznej kohorcie: wyniki badania Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.534. PMID: 21976317.
  4. Matthews KA et al. (2009). Czy zmiany czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u kobiet w średnim wieku wynikają z wieku chronologicznego czy z przejścia menopauzalnego? Journal of the American College of Cardiology. DOI: 10.1016/j.jacc.2009.10.009. PMID: 20082925.
  5. El Khoudary SR et al. (2020). Przejście menopauzalne a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: znaczenie czasu wczesnej profilaktyki. Stanowisko naukowe American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000912. PMID: 33251828.
  6. Centers for Disease Control and Prevention. Aktywność dorosłych: przegląd. Aktualne amerykańskie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Wytyczne CDC dotyczące aktywności fizycznej.
  7. Khalafi M et al. (2023). Wpływ treningu fizycznego na skład ciała u kobiet po menopauzie: przegląd systematyczny i metaanaliza. Frontiers in Endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2023.1183765. PMID: 37388207.
  8. Morton RW et al. (2018). Przegląd systematyczny, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białka na przyrost masy mięśniowej i siły wywołany treningiem oporowym u zdrowych dorosłych. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222.
  9. Kravitz HM et al. (2003). Trudności ze snem u kobiet w średnim wieku: badanie społecznościowe dotyczące snu i przejścia menopauzalnego. Menopause. DOI: 10.1097/00042192-200310010-00005. PMID: 12544673.
  10. Lloyd-Jones DM et al. (2022). Life’s Essential 8: aktualizacja i rozwinięcie koncepcji zdrowia sercowo-naczyniowego American Heart Association. Doradcze stanowisko prezydenckie American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078. PMID: 35766027.
  11. Lamon S et al. (2021). Wpływ ostrego niedoboru snu na syntezę białek mięśni szkieletowych i środowisko hormonalne. Physiological Reports. DOI: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856.
  12. McCurry SM et al. (2016). Telefoniczna terapia poznawczo-behawioralna bezsenności u kobiet w perimenopauzie i po menopauzie z objawami naczynioruchowymi: randomizowane badanie kliniczne MsFLASH. JAMA Internal Medicine. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.1795. PMID: 27213646.
  13. Naddafha S et al. (2026). Monohydrat kreatyny a beztłuszczowa masa ciała, siła i gęstość kości u kobiet po menopauzie: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435. PMID: 42141930.
  14. Chilibeck PD et al. (2015). Wpływ kreatyny i treningu oporowego na zdrowie kości u kobiet po menopauzie. Medicine & Science in Sports & Exercise. W badaniu mierzono także siłę w wyciskaniu na ławce. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000571. PMID: 25386713.
  15. LeBoff MS et al. (2022). Przewodnik kliniczny dotyczący zapobiegania i leczenia osteoporozy. Osteoporosis International. Wytyczne kliniczne Bone Health & Osteoporosis Foundation. DOI: 10.1007/s00198-021-05900-y. PMID: 35478046.
  16. US Preventive Services Task Force; Grossman DC et al. (2018). Witamina D, wapń lub ich łączna suplementacja w pierwotnej prewencji złamań u dorosłych mieszkających samodzielnie: stanowisko US Preventive Services Task Force. JAMA. DOI: 10.1001/jama.2018.3185. PMID: 29677309.
  17. Pu SY et al. (2023). Wpływ doustnego kolagenu na przeciwstarzeniową pielęgnację skóry: przegląd systematyczny i metaanaliza. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180.
  18. König D et al. (2018). Specyficzne peptydy kolagenowe poprawiają gęstość mineralną kości i markery kostne u kobiet po menopauzie: randomizowane badanie kontrolowane. Nutrients. Badanie konkretnego produktu z udziałem badaczy powiązanych z branżą. DOI: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906.
  19. Abdelhamid AS et al. (2020). Kwasy tłuszczowe omega-3 w pierwotnej i wtórnej prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Cochrane Database of Systematic Reviews. Obejmuje także wyniki dotyczące triglicerydów w surowicy. DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. PMID: 32114706.
  20. Mah J, Pitre T. (2021). Doustna suplementacja magnezu w bezsenności u starszych dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. BMC Complementary Medicine and Therapies. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z. PMID: 33865376.
  21. Yoshino M et al. (2021). Mononukleotyd nikotynamidowy zwiększa wrażliwość mięśni na insulinę u kobiet ze stanem przedcukrzycowym. Science. DOI: 10.1126/science.abe9985. PMID: 33888596.
  22. Martens CR et al. (2018). Przewlekła suplementacja rybozydem nikotynamidu jest dobrze tolerowana i podnosi poziom NAD+ u zdrowych osób w średnim i starszym wieku. Nature Communications. Kontrolowane placebo badanie krzyżowe. DOI: 10.1038/s41467-018-03421-7. PMID: 29599478.
  23. Igarashi M et al. (2026). Utrzymujące się zwiększenie poziomu NAD⁺ dzięki wysokodawkowej suplementacji mononukleotydem nikotynamidowym u starszych dorosłych: 24-tygodniowe randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo. npj Aging. Badanie finansowane przez MIRAILAB BIOSCIENCE Inc., która dostarczała NMN. DOI: 10.1038/s41514-026-00482-7.
  24. Wong RHX et al. (2020). Regularna suplementacja resweratrolem poprawia gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie: randomizowane badanie kontrolowane placebo. Journal of Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.4115. PMID: 32564438.
  25. The North American Menopause Society (obecnie The Menopause Society). (2023). Stanowisko The North American Menopause Society z 2023 roku dotyczące terapii niehormonalnych. Menopause. DOI: 10.1097/GME.0000000000002200. PMID: 37252752.
  26. Patel DP et al. (2017). Przegląd zastosowania biotyny w wypadaniu włosów. Skin Appendage Disorders. DOI: 10.1159/000462981. PMID: 28879195.
  27. Nair KS et al. (2006). DHEA u starszych kobiet oraz DHEA lub testosteron u starszych mężczyzn. New England Journal of Medicine. Dwuletnie badanie kontrolowane placebo. DOI: 10.1056/NEJMoa054629. PMID: 17050889.
  28. Loftfield E et al. (2024). Stosowanie multiwitamin a ryzyko śmiertelności w 3 prospektywnych kohortach amerykańskich. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.18729. PMID: 38922615.
  29. US Preventive Services Task Force; Mangione CM et al. (2022). Suplementacja witamin, minerałów i multiwitamin w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów: stanowisko US Preventive Services Task Force. JAMA. DOI: 10.1001/jama.2022.8970. PMID: 35727271.
  30. Schwarz C et al. (2022). Wpływ suplementacji spermidyną na funkcje poznawcze i biomarkery u starszych dorosłych z subiektywnym pogorszeniem funkcji poznawczych: randomizowane badanie kliniczne. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.13875. PMID: 35616942.
  31. Demidenko O et al. (2021). Rejuvant®, potencjalna formuła wydłużająca życie z alfa-ketoglutaranem i witaminami, wiązała się ze średnim obniżeniem wieku biologicznego o 8 lat po średnio 7 miesiącach stosowania w teście metylacji DNA TruAge. Aging. Analiza retrospektywna bez grupy placebo. DOI: 10.18632/aging.203736. PMID: 34847066.

O autorze

Florian Rivas

Florian Rivas

Florian Rivas jest przedsiębiorcą z doświadczeniem w sporcie, fitnessie i coachingu zdrowotnym. Założył profesjonalne centrum szkoleniowe dla fizjoterapeutów i trenerów sportowych oraz centrum fitness Sports & Health. Jest także założycielem CELLSHE, firmy healthy-aging skoncentrowanej na kobietach w średnim wieku.

Oficjalna strona CELLSHE